Движения для начинающих гимнасток: 7 упражнений художественной гимнастики для взрослых

Содержание

7 упражнений художественной гимнастики для взрослых

Упражнения художественной гимнастики: зачем выполнять их взрослым?

Во-первых, это красиво. Во-вторых, очень полезно. «Занятия художественной гимнастикой помогают развить гибкость, пластичность, координацию, — комментирует Кристина Радикевич, мастер спорта по художественной гимнастике; чемпионка России, многократная чемпионка Москвы и международных турниров и эксперт компании “Грация&Спорт”. — Они также улучшают осанку и состояние стоп, что положительно отражается на общем физическом состоянии».

Как проходят тренировки по художественной гимнастике

Уроки гимнастики для взрослых в целом похожи на то, что делают на занятиях в детских группах. «На тренировках есть элементы фитнеса, растяжки, танцев, — объясняет Кристина Радикевич. — Так, например, на каждом занятии выполняются специальные упражнения на развитие гибкости и растяжки, для постановки и коррекции осанки, стоп, для укрепления пресса, мышц ног и спины. Входит в тренировку также освоение элементов с мячом, булавой, лентой, прыжков, поворотов, акробатических движений».

Если прежде вы художественной гимнастикой не занимались, да и в принципе не очень со спортом дружите, все эти упражнения стоит сначала освоить с тренером в зале. Но некоторые базовые элементы, например, растяжку, упражнения для стоп, можно попробовать отточить дома. Это поможет вам понять, нравятся ли вам такие тренировки. К тому же, даже этих несложных упражнений будет достаточно для того, чтобы улучшить растяжку, расслабить мышцы спины, развить пластичность.

Мы попросили Кристину Радикевич составить и показать нам комплекс упражнений художественной гимнастики для взрослых.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. 4-5 минут суставной гимнастики помогут разогреть связки. Затем выполните 100 прыжков на скакалке: 50 — вращая скакалку вперед, 50 — вращая ее назад.

* Выполняйте упражнения последовательно.

* Не гонитесь за скоростью: в комплексе есть много упражнений на растяжку, их нельзя выполнять рывками. «Старайтесь расслабиться и делать усилие на выдохе», — напоминает Кристина.

* Ориентируйтесь на свои ощущения. Легкий дискомфорт в мышцах допустим, а вот резкая боль — нет. Первый — свидетельствует о том, что мускулатура постепенно тянется, вторая — может сигнализировать о травме.

* Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «В вопросах развития гибкости очень важна регулярность: чем чаще вы выполняете упражнения, тем быстрее вы придете к результату», — говорит Кристина Радикевич.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится коврик и скакалка.

Готовы начать занятие? Повторяйте за Кристиной.

Прокручивание со скакалкой

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, поднимитесь на носки. Возьмитесь обеими руками за концы скакалки, сложив ее втрое. Опустите кисти. Затем поднимите руки вверх, плавно уведите их назад и вниз, проворачиваясь в плечевом суставе. Финальная точка движения — кисти опущены вниз, скакалка касается ягодиц.

Растяжка стоп

Опуститесь на колени. Поставьте правую ногу перед собой, согнув ее до прямого угла. Поставьте ее на носок, прижимая согнутые пальцы к стопе. Подайтесь корпусом вперед, положите правую руку на пятку и медленно как бы выталкивайте ее вперед. Через 10-15 секунд смените положение пальцев: разогните их, упритесь подушечками в коврик и снова, толкая пятку руками вперед, растяните стопу. Через 10-15 секунд повторите все с другой ноги.

Наклон к прямым ногам

Сидя с прямыми ногами вытяните носки от себя. Не сгибая коленей и не округляя спины, наклонитесь корпусом вперед. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд, затем в течение минуты отдохните и повторите.

Поперечный шпагат

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Наклонитесь корпусом вперед, коснувшись руками пола. Направьте носки стоп в стороны. Перенесите 60% веса на руки. С выдохом медленно опускайте таз вниз, все сильнее скользите стопами в стороны. Зафиксируйтесь в доступном вам положении. Начните с 15-20 секунд, постепенно доводя это время до 3-4-х минут.

Продольный шпагат

Опуститесь на колени, правую ногу вытяните вперед. Толкая правую стопу вперед, с каждым выдохом опускайте таз все ниже. Следите за положением таза: оба его сустава бедер должны быть примерно на одном уровне. Зафиксируйтесь в доступном вам положении на 15-20 секунд. Постепенно это время нужно увеличить до 3-4-х минут. Выполните все то же самое на другую ногу.

Прогиб из положения лежа

Лягте на живот, руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол на уровне поясницы. Отталкиваясь от пола руками, тянитесь макушкой вверх, уходите в прогиб. Не старайтесь делать это за счет усиления прогиба в пояснице — раскрывайте грудную клетку и расслабляйте мышцы бедер. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 секунд.

Мост

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки согните в локтях и поставьте ладони пальцами к себе около головы. Работая мышцами ног и рук, оторвите таз и спину от пола. Выпрямляя ноги и руки, поднимайте таз еще немного выше. Если возможно, постарайтесь шагнуть руками ближе к ногам. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время удержания «моста».

Ничего страшного, если поначалу вы будете ощущать себя недостаточно гибкой, со временем и регулярной практикой это качество наработается.

Редакция выражает благодарность компании «Грация&Спорт» за помощь в подготовке статьи.

Простые гимнастические движения для начинающих

Спортом нужно заниматься в любом возрасте, к тому же есть разные упражнения. Основа гимнастики – это школьные комплексы, которые делают с 5-6 лет. Давайте рассмотрим какие простые программы можно делать новичкам и что советуют тренера.

В спорте рождается здоровое тело. Даже простые гимнастические упражнения для начинающих сделают мышцы подтянутыми. Важно побороть лень и приступить к тренировкам. Если же это утренняя зарядка, то сначала нужно проснуться, сделать банные процедуры, выпить стакан воды, а потом можно приступать к занятию.

Тренировочную атмосферу создает музыка, одежда, инвентарь, обстановка. Если заниматься дома, то место должно быть без углов, мебели и ценных вещей. В комнате достаточно места и есть доступ к свежему воздуху.

Преимущества тренировок

Уроки гимнастики проводятся и дома, и в спортзале. Разница лишь в том, что в первом случае человек занимает под видео уроки или делает упражнения по картинкам. А во втором – под присмотром тренера. Оба варианта хорошо сказываются на теле и не нужно думать, что без помощи результата нет.

Любые физические нагрузки влияют на внешний вид тела:

Улучшается рельеф мышц.
Повышается гибкость.
Подвижность.
Выносливость организма.
похудение.
Улучшается дыхание.
Налаживается работа сердца и ЖКТ.

Гимнастику разделяют на общеобразовательную, тонизирующую, атлетическую, оздоровительную. Каждая по-своему влияет на организм и улучшает его. Для начинающих выделяют разные упражнения, которые повторяются изо дня в день. С развитием мышц и выносливости движения усложняются и добавляется нагрузка.

Лечебная физкультура назначается только доктором. Самовольно ею заниматься не рекомендуется.

В зависимости от больного места подбираются гимнастические упражнения для начинающих.

Для атлетического типа человеку нужны спортивные снаряды. Утяжелителями выступают гири, штанги, эспандеры, силовые тренажеры. Тонизируется занятие музыкой, упражнениями без перерывов и определенным темпом. Самой востребованной считается общеобразовательная гимнастика.

Универсальные движения

Даже легкие тренинги влияют на все органы и системы. Они применяется на любом спортивном занятии. Подходит и детям, и взрослым. Для выполнения этих упражнений не нужна особая подготовка. Есть комплексы для новичков и профессионалов.

Упражнения можно делать со снарядами и без. Иногда в одном комплексе комбинируются разные типы движений. Упражнения для гимнастики:

Одна нога перед другой. Делаем выпады вперед сначала с первой, потом со второй. Ноги сгибаются в коленях до образования угла в 90 градусов. В первое время можно держаться за стену или стул, поставить ноги пошире. Со временем добавлять гантели. Повторять 10 раз на каждую ногу.
Приседания вбок – ноги расставлены широко, вес переносится на одну сторону и делаем присед. В мышцах должно быть жжение и напряжение. Делать по 10 раз.
Руки на спинке стула, спина и ноги ровные. Становимся на носочки, заводим правую конечность вперед и рисуем воображаемый круг. Повторяем с другой ногой. Сначала круг рисуем от себя, а потом к себе. В каждую сторону и обеими ногами делать по 10 раз. Это упражнение из гимнастики для начинающих развивает координацию и равновесие.
Наклоны для талии – стоим ровно, одна рука на бедре, а вторая поднимается и ведет туловище в сторону. Мышцы растягиваются и напрягаются. Делать по 15 наклонов.
Отжимания – для начинающих есть облегченный вариант – упражнение с коленей. Опускаться тоже можно сначала не на полное сгибание рук, а насколько позволяют силу. Главное удерживать тело в тонусе, чтобы живот и попа были втянуты. Можно отжиматься от стены или от дивана, а только потом от пола.
Новичкам повторять 5 раз.
Грудь и руки – нужно взять палку или швабру. Руки расположить широко, чтобы было комфортно выпрямлять их. Напрячь конечности и плечи, с усилием согнуть и прижать снаряд к верхней части в груди. В напряжении руки возвращаются в ровное положение и снова сгибаются под низ грудной области. Повторять по 10 раз вверх и вниз.

Утренние тренировки

Гимнастические упражнения хорошо делать утром. Чтобы разогреть тело и пробудить. Перед каждым занятием нужна небольшая разминка, а потом растяжка. Утром можно делать такие упражнения:

Бег на месте – 5 минут.
Потягивания – руки в замке поднимаются над головой, тянуться вверх, спина ровная, можно стать на носки. Делать 3-4 подхода по 10-15 секунд.

Перекаты – ноги на ширине плеч, на вдохе становимся на носки, на выдохе – на пятки. Повторять 20-25 раз.
Вращения – головой, кистями, локтями, плечами, руками, ступнями, коленями, ногами, туловищем, тазом. Каждую часть тела проработать по 10 раз.
«Кошечка» — стать на 4 конечности. На вдохе голове наклоняется, а спина изгибается. Удерживать положение 8 счетом. Потом выгнуться в обратную сторону, чтобы был прогиб. Тоже удержаться. Повторять 10 раз.
Отжимания – делать с коленей или классический вариант. 5-10 раз.
Растяжка – наклоны в стороны, сесть на колени и наклониться, потянуться руками перед, растянуть ноги.

Вместе с гимнастикой и упражнениями важно соблюдать питьевой режим. Нужно пополнять водный баланс, чтобы не было обезвоживание организма. Жидкость также улучшает метаболизм.

Советы начинающим

Гимнастикой можно свободно заниматься дома, если знать с чего начинать. Новичкам в спорте тренера дают такие совета:

Регулярные тренировки – 2-4 раза в неделю.
Длительность – от 30 минут.
За 40 минут до занятия ничего не есть.
Делать разминку и растяжку.

Так как после занятий всегда делается растяжка, то ее тоже нужно делать правильно:

Упражнения не делаются рывками.
Мышцы не растягиваются перед силовой тренировкой.
Сначала работают над большими группами, потом над маленькими.
Дыхание не задерживается при выполнении движений.
В каждом упражнении должны быть задержки минимум на 20-30 секунд.

Если человек делает гимнастику утром, то не нужно быстро подниматься с кровати. Желательно сделать пару дыхательных упражнений, самомассаж. Нужно полностью проснуться.

Людям с разными заболевания стоит посоветоваться с доктором, чтобы гимнастика дома не стала губительной и не было обострений. Нужно следить за ритмом движений. Отслеживать пульс и дыхание. Если появляется одышка или неприятные ощущения, то рекомендуется снизить нагрузку.

Перед тренировкой нужно выбрать одежду. Для спорта подходят костюмы из хлопчатобумажной ткани. Штаны и футболки просторные для свободных движений. Можно выбрать лосины. Для тренировок дома нужны не скользкие носки, а для улицы – кроссовки.

Дополнять занятия разрешается прогулками или бегом. Серьезной причиной для отмены гимнастических упражнений будет болезнь или высокая температура. Другие причины недопустимы.

11 Навыки гимнастики для начинающих, которым необходимо овладеть в первую очередь

Изучение навыков гимнастики для начинающих заключается в создании прочной основы для более сложных движений в дальнейшем. Некоторые блоги предполагают, что такие навыки, как переворот на спине, являются гимнастическими навыками для начинающих, но мы думаем, что это немного амбициозно. При написании этого блога мы ссылались на программу развития и оценки Gymnastics Canada, чтобы выделить 11 движений, которые действительно предназначены для начинающих гимнасток.

Как разработчики программного обеспечения для гимнастики, мы глубоко заботимся о долгосрочном развитии гимнасток. Эти навыки гимнастики для начинающих не самые яркие, но они необходимы для благополучно обучение более сложным гимнастическим движениям позже.

Почему так важна безопасность при обучении гимнастике для начинающих?

Гимнастика является одним из трех основных видов спорта наряду с плаванием и легкой атлетикой.

Это означает, что движения, изученные в гимнастике, будут повторяться в других видах спорта.

Таким образом, обучение безопасному выполнению гимнастических упражнений для начинающих может быть чрезвычайно полезным для долговременных занятий спортом. Безопасные занятия гимнастикой под руководством сертифицированного тренера могут помочь снизить травматизм, улучшить движения и улучшить результаты во всех видах спорта.

Как выглядит безопасное обучение

Чтобы безопасно заниматься гимнастикой, дети должны не только освоить начальные гимнастические навыки, но и научиться безопасно выходить из них. Например, давайте рассмотрим, что входит в обучение стойке на руках.

Многие зрители спортивной гимнастики догадались бы, что стойка на руках — это элемент гимнастики для начинающих, но тренеры с этим не согласились бы. Существует множество навыков и повторений навыков, которые следует освоить, прежде чем ребенок попытается сделать стойку на руках.

Для справки, Gymnastics Canada включает стойки на руках в свой уровень бронзового значка, который является четвертым значком, который ребенок получает по мере прохождения программы развития CanGym. Это означает, что есть десятки движений, которые необходимо освоить, чтобы заработать бордовые, красные и коричневые значки, прежде чем ребенок сможет попробовать стойку на руках.

В рамках подготовки к безопасному обучению стойке на руках гимнастам может потребоваться освоить стойки на голове с опорой на ноги, треножники, стойки на голове с поднятыми головами, стойки с собранными головами в раскрытом виде и, наконец, стойку на голове.

Каждое из этих движений позволит детям испытать и понять, как сохранять равновесие в перевернутом положении, используя мышцы кора и поддерживающие мышцы.

Кроме того, гимнасты узнают, как безопасно выходить из этих движений, когда они теряют равновесие. Часть этого процесса обучения может даже включать в себя неспособность безопасно выйти из навыка. Но безопасное, прогрессивное обучение гарантирует, что у гимнастов есть возможность узнать, что значит потерять равновесие, одновременно изучая более простые навыки, чтобы они были более подготовлены к таким движениям, как стойка на руках.

В свою очередь, все эти поэтапные занятия под руководством сертифицированных тренеров помогают детям обрести уверенность и способности безопасно осваивать такие навыки, как стойка на руках.

11 Навыки гимнастики для начинающих

Следующие навыки гимнастики для начинающих включают движения, которые появляются на протяжении всего развития гимнастки и на различных предметах.

1) Приседания врозь

Приседания врозь знакомят гимнастов с положением, которое будет отрабатываться как прыжок на полу, батуте и бревне. Это также движение, которое будет проявляться как изолированный навык или в переходе на прыжок, кольца и брусья. Из-за его распространенности изучение сильного приседания может быть очень полезным для юных гимнасток.

Как выполнять приседание врозь: Гимнасты должны сесть прямо на пол, выставив ноги перед собой. Положив руки на пол, чтобы помочь балансировать во время движения, гимнасты должны развести ноги в стороны, пока они не достигнут комфортного растяжения. Ноги должны быть согнуты, носки вытянуты.

При выполнении приседания врозь колени гимнастки должны быть обращены вверх, а не подвернуты внутрь. Подбородок должен быть поднят, а руки могут быть подняты над головой или вытянуты и параллельны ногам, как на картинке выше.

2) Равновесие на одной ноге

Равновесие является ключом к гимнастике, поэтому одним из самых простых гимнастических движений для начинающих является балансирование на одной ноге.

Сначала это движение следует практиковать на полу, а затем переносить на приподнятое тренировочное бревно или обычное бревно.

Как балансировать на одной ноге: Стоя прямо, гимнасты должны оторвать одну ногу от пола (или перекладины) и удерживать это положение не менее 5 секунд. Ногу гимнаста можно согнуть или выпрямить и держать перед собой для увеличения сложности. Руки можно держать прямо над головой или горизонтально, чтобы помочь гимнасту сохранять равновесие.

3) Прыжок в безопасное приземление

Выполнение прыжка в безопасное приземление обучает механике безопасного приземления. Это означает, что гимнаст должен научиться приземляться так, чтобы верхняя часть тела была сбалансирована прямо над ногами (не отклоняясь назад и не наклоняясь вперед). Это также означает, что гимнаст учится сгибать колени, чтобы амортизировать удар. Высота помоста, с которого прыгают гимнасты, должна соответствовать уровню новичка.

Как безопасно приземлиться: С поднятой платформы гимнасты должны выполнить прыжок на две ноги и приземлиться на две ноги, амортизируя удар при приземлении с согнутыми коленями, прежде чем вернуться в положение стоя.

4) Перекатывание бревна

Перекатывание бревна — это новое движение, с которым дети вряд ли столкнутся в своей повседневной деятельности. При выполнении бревна гимнастки должны перевернуться, не имея возможности заметить пол во время части своего движения. Это дает им опыт уверенного движения к слепому приземлению, навык, который будет повторяться в таких движениях, как кувырок вперед.

Как делать перекат бревна: Гимнаст должен лежать на спине, руки вытянуты над головой, носки напряжены. Слегка приподняв ноги и руки от коврика, они должны добиться полого тела или вогнутой формы и перевернуться на живот. Затем гимнасты должны снова перевернуться на спину. Некоторым гимнасткам проще всего создать импульс, ведя перекат бедрами.

Ключ в том, чтобы завершить это движение сильным, согнутым телом и сжатыми вместе лодыжками.

5) Последовательные прыжки

Практика безопасного приземления на две ноги — отличный способ научить детей правильно амортизировать удар при приземлении. Последовательные прыжки являются следующим шагом в этом процессе обучения. С последовательными прыжками гимнасты тренируются прыгать двумя ногами, приземляться двумя ногами, а затем снова прыгать в прыжок, все в быстрой последовательности. Это пружинящее движение является ключом к присоединению к продвинутым движениям, таким как круговые движения и прыжки назад, на более позднем этапе развития гимнастки.

Как выполнять последовательные прыжки: Стоя прямо на полу или на батуте, гимнасты сгибают колени, а затем подпрыгивают в воздухе. Как только они приземлятся на ноги, они должны снова вскочить. Гимнасты должны быть в состоянии выполнить 5-10 последовательных прыжков с контролем, правильно приземляясь и возвращаясь к следующему прыжку в быстрой последовательности.

6) Кувырок вперед

Кувырок вперед учит одному из самых важных безопасных движений в гимнастике: наклону головы.

Практикуя кувырок вперед, гимнасты знакомятся с движением, которое они могут повторить, если начнут терять равновесие во время стойки на голове или на руках. Они также учатся управлять своим телом с помощью перевернутой локомоции, которая является важным навыком, повторяемым в продвинутой гимнастике.

Как сделать кувырок вперед: Из положения стоя гимнастки должны присесть, положив руки на мат на ширине плеч. Затем они должны наклонить голову и наклониться вперед на носках, поднимая бедра, чтобы начать перекатывание. Гимнасты должны перекатиться на плечи и верхнюю часть спины, а затем перейти в сидячее положение. Ноги должны оставаться рядом с сиденьем гимнаста, чтобы он мог продолжать перекатываться со своего места на ноги, прежде чем подняться в положение стоя с руками, вытянутыми над ладонями.

7) Прыжок в пол-оборота

Прыжок в пол-оборота учит гимнастов развивать технику, доверие и баланс для приземления назад. Это навык, на который будут полагаться почти на каждом этапе развития гимнастки.

Как сделать прыжок в пол оборота: Гимнасты должны встать прямо, вытянув руки над головой. Согнув колени, они должны опустить руки к бокам. Как только ноги будут нагружены, подпрыгните, поднимая руки над головой, чтобы помочь генерировать силу. Когда спортсмен подпрыгивает, он должен повернуть плечи и голову в том направлении, в котором он хотел бы повернуться, чтобы начать вращение. Гимнасты должны остановить вращение плеч и вернуть подбородок в центр, чтобы завершить полуоборот, затем приземлиться с согнутыми коленями, амортизируя удар и опустив руки по бокам, прежде чем снова встать прямо с вытянутыми над головой руками.

8) Прыжок с группировкой

Прыжок с группировкой требует, чтобы гимнасты генерировали достаточную силу, чтобы сформировать группировку в воздухе, прежде чем вытягивать ноги обратно для мягкого приземления.

Как выполнить прыжок группировкой: Гимнасты должны встать прямо, вытянув руки над головой. Согнув колени, они должны опустить руки по бокам, прежде чем подпрыгнуть и поднять руки над головой, чтобы генерировать силу. Когда они приближаются к вершине прыжка, гимнасты должны подтянуть колени к груди и опустить руки вниз, чтобы они встретились с коленями, образуя группировку в воздухе. Как только группировка достигнута, они должны вытянуть ноги обратно вниз, чтобы ухватиться за пол и поглотить удар от приземления, позволяя рукам упасть по бокам, прежде чем вытягивать их обратно над головой.

9) Кувырок назад

Кувырок назад учит гимнастов осваивать передвижение назад. Кроме того, это учит их чувствовать себя комфортно, начиная движение, не имея возможности видеть пол позади себя. Обучение обратному передвижению — это навык, который будет повторяться с прогулками назад, прыжками назад и вариациями группировки назад в продвинутой гимнастике.

Как делать кувырок назад: Подобно кувырку вперед, гимнасты должны согнуть колени и присесть, согнув колени и прижав ступни к сиденью. Затем они должны положить тыльную сторону рук на плечи ладонями вверх. При искривленном позвоночнике они должны перевернуться на спину, пока их верхняя часть спины и руки не коснутся мата. Упираясь руками в мат, гимнастка должна прижать подбородок к груди и поднять над головой ноги, а затем бедра. Когда гимнаст перекатывается, он должен поймать коврик ногами и закончить движение в группировке, прежде чем вернуться в положение стоя.

10) Мостик

Мостик — это один из наиболее продвинутых гимнастических навыков для начинающих, но он является основополагающим для многих продвинутых гимнастических движений. Изучение бриджа дает гимнастам опыт корректировки положения тела в перевернутом положении и при нагрузке.

Как делать мост: Лежа на спине, гимнасты должны положить руки рядом с ушами, ладонями касаясь мата. Локти и колени должны быть согнуты и направлены к потолку. Когда гимнастка готова, она должна поднять бедра вверх, упираясь руками и ногами в коврик. Сначала они должны быть в состоянии достичь положения перевернутой буквы «С», прежде чем перейти к мосту с прямыми ногами и руками.

11) Штатив

Сбалансированный штатив — это первый шаг в обучении стойке на голове. Его также можно комбинировать с передним кувырком (например, со штатива на передний выкат), чтобы научить гимнасток безопасно выходить из перевернутого положения при потере равновесия.

Как делать треногу: Подобно кувырку вперед, гимнасты должны согнуть колени и положить руки на мат в положении приседа. Ключом к штативу является создание треугольника с тремя точками контакта между гимнасткой и матом. Первые две точки — это руки (образующие основание треугольника), а третья точка соприкосновения — голова (верхняя точка треугольника). Наклонившись вперед из лежачего положения, положив руки на мат, гимнастка должна положить макушку на мат и положить колени на локти. Гимнаст должен уметь балансировать в этом перевернутом положении не менее 3 секунд.

Гимнастические движения для начинающих создают прочную основу для спорта

Как мы уже упоминали в нашей статье о преимуществах гимнастики, гимнастика воспитывает самых атлетичных спортсменов из всех видов спорта. Занятия гимнастикой повышают силу, гибкость, координацию и осознание тела ребенка. Эти преимущества помогают детям создать прочную основу для любого вида спорта, которым они хотели бы заниматься.

Вышеуказанные гимнастические движения для начинающих не бросаются в глаза, но они будут повторяться на протяжении всей жизни спортсмена. Таким образом, научившись безопасно выполнять эти движения, вы поможете своему ребенку получить удовольствие от различных видов спорта и занятий!

Какую гимнастику для начинающих мы пропустили? Не стесняйтесь обращаться к нам и дайте нам знать на Facebook, Twitter или Instagram!

11 гимнастических навыков для начинающих (основные гимнастические движения)

Начало занятий гимнастикой — отличный способ улучшить физическое, умственное и социальное развитие. Независимо от того, хотите ли вы получить золотую медаль или просто хотите улучшить свои спортивные результаты, занятия гимнастикой укрепят вашу силу, выносливость, равновесие и гибкость, что сделает гимнастику отличным средством для перехода к другим видам спорта.

Будучи гимнастом, вы быстро изучаете базовые элементы этого вида спорта, которые помогут вам прогрессировать как спортсмену. Базовые навыки, такие как кувырки вперед, стойки на руках и колеса, являются одними из основных гимнастических навыков, которые вы впервые изучаете на занятиях. Эти движения дополняют друг друга для достижения более сложных навыков, таких как прыжки назад и другие сальто.

Даже когда вы становитесь старше, крайне важно продолжать тренировать свои базовые навыки, чтобы совершенствовать свою технику. В этой статье мы рассмотрим несколько основных навыков гимнастики, которые нужно развивать, когда вы только начинаете.

Вот несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы начать подготовку тела к гимнастике:

Держите доску –
Для начала положите руки прямо под плечи, держите тело совершенно прямо (как деревянную доску). ), сожмите ягодицы и удерживайте. Может быть полезно лежать на чем-то мягком, например, на AirTrack или коврике для йоги, чтобы свести к минимуму воздействие на локтевые и голеностопные суставы.

• Повышает силу рук, кора и квадрицепсов
• Повышает стабильность и равновесие
• Помогает осанке
• Улучшает гибкость плеч, стоп и подколенных сухожилий

Приседания у стены –
Чтобы правильно выполнить приседание у стены, начните с того, что спина прижата к стене, и расположитесь так, как будто вы сидите на стуле. Ваши ноги должны быть под углом 90°. Задержитесь в этом положении, не касаясь ног, как можно дольше.

• Тонизирует и укрепляет мышцы
• Улучшает осанку
• Улучшает равновесие
• Укрепляет мышцы кора

Скакалка –
При прыжках со скакалкой вы должны следить за тем, чтобы ваши колени и ступни были близко друг к другу. При прыжке ноги должны отрываться от земли на 1-2 дюйма. Чтобы свести к минимуму повреждение суставов и костей, настоятельно рекомендуется иметь мягкую посадочную поверхность. AirBoard или AirTrack обеспечивают настраиваемую поверхность для прыжков, которая может варьироваться от жесткой до мягкой, имитируя ощущение прыжка на песке.

• Улучшает координацию
• Повышает выносливость
• Укрепляет все тело
• Скакалка помогает увеличить плотность костей
• Помогает сохранять равновесие

Стойка для фламинго –
Для этого поставьте ногу на внутреннюю сторону противоположной ноги и попытайтесь удержать равновесие.

• Помогает улучшить равновесие
• Увеличивает силу и стабильность в лодыжках, икроножных мышцах (ахиллово сухожилие, икроножная, камбаловидная мышца)
• Предотвращение травм

Важно развивать и осваивать базовые навыки, которые помогут вам нарастить силу, необходимую для продолжения двигаться вперед в гимнастике. Каждый навык — это ворота, которые помогут вам выполнять более сложные движения. Практика, наращивание силы и растяжка — лучшие способы помочь себе достичь каждой контрольной точки в гимнастике. Теперь мы рассмотрим 11 основных гимнастических навыков, что они из себя представляют и как их выполнять.

Кувырок вперед

Кувырок вперед — самый элементарный из этих гимнастических навыков для начинающих. Кувырки вперед укрепят силу и пространственное восприятие, чтобы подготовить вас к более сложным движениям.

Сделать кувырок вперед;

• Поднимите руки к небу

• Соберитесь в мяч

• Положите руки на пол

• Посмотрите между ног

• Перекатывание

• Встаньте, подняв руки к небу

Перекат назад

Перекат назад основывается на предварительном знании кувырка вперед, когда речь идет о гимнастике для начинающих. . Считается, что это немного сложнее, чем кувырок вперед, так как к обратному движению иногда нужно привыкнуть. Повторение и хорошая форма являются ключевыми факторами в совершенствовании кувырка назад.

• Начните с поднятых рук к небу

• Соберитесь в мяч

• Положите руки на пол

• Посмотрите между ног

• Убедитесь, что ваша шея подтянута

• Оттолкнитесь ногами

• При необходимости попросите друга, родитель или тренер, чтобы поддержать ваши ноги.

• Поднимите руки вверх

Как всегда, главное – практика!

Стойка на руках

Стойка на руках — это когда вы стоите вверх ногами, удерживая себя руками. Стойки на руках помогают укрепить ваши плечи и подготовить вас к более сложным трюкам (например, округлениям). Чтобы довести это до совершенства, вы должны быть в состоянии удерживать его в течение многих секунд подряд и иметь хорошую форму. Это одно из самых популярных упражнений в гимнастике для начинающих.

Хитрости, которые помогут вам улучшить стойку на руках;

• Поднимите ноги вверх по стене, пока не окажетесь в стойке на руках.

• Стена помогает удерживать равновесие, пока вы наращиваете силу рук и обретаете правильную форму.

• Напрягаете мышцы. мышцы помогают сохранять равновесие

• Оттолкнитесь руками

• Сделайте вид, что отталкиваете пол, чтобы удлинить тело

• Держите шею ровно

• Не втягивайте подбородок

• Это поможет вашему телу лучше выровняться

Практика – лучший способ добиться наилучшей стойки на руках. Выполнение упражнений, таких как отжимания и скручивания, поможет нарастить силу.

Мостик

Мостик — это когда вы находитесь в положении колеса с выгнутой спиной, опираясь на руки и ноги. Этот трюк помогает вам действовать; кикиверы и обратные пружины.

Вот несколько советов, как получить мост;

• Лягте на спину, руки по обе стороны от лица и колени согнуты

• Отсюда попытайтесь оттолкнуться и выпрямить руки

• Ваша спина должна выгнуться и постарайтесь удерживать ее так долго, как сможете

Этот трюк в основном фокусируется на гибкости спины и силе рук, поэтому растяжка и отжимания очень помогут вам в этом трюке.

Тележка

Тележное колесо — это трюк, в котором вы двигаетесь боком и вверх ногами, поддерживая тело руками. Колеса требуют силы, грации, гибкости и баланса. Практика поможет вам достичь идеального колеса. Это отличный гимнастический навык для начинающих!

Вот несколько приемов, которые помогут вам получить идеальное колесо;

• Начните с выпада и положите руки на пол

• Потренируйтесь поднимать ногу вверх из этого положения

• Когда вам будет удобно, поднимите ногу, а затем оттолкнитесь от опорной ноги

• Сделайте это несколько раз

• При оттачивании отта чтобы усовершенствовать любой трюк. Тренировки и растяжки, такие как отжимания, приседания и шпагаты, помогут вам.

Шпагат

Гибкость – еще одна важная деталь при подготовке гимнастки. Когда вы делаете что-то простое, например, колесо телеги, или даже что-то более сложное, например, переворот назад, все это требует гибкости во всех частях тела. Способность делать шпагат — это самый простой способ развить гибкость всех ног, включая бедра.

Поворот на одной ноге

Поворот на одной ноге — это когда вы отрываете одну ногу от земли и вращаетесь на другой ноге. Возможность грациозно поворачиваться на одной ноге добавляет кое-что красивое в распорядок дня гимнаста, а также демонстрирует его способность к контролю. Для этого вы должны иметь баланс, координацию и силу кора.

Вот несколько советов, как поворачиваться на одной ноге;

• Начните с одной ноги, стоящей сзади и одной ногой впереди

• Отталкивайтесь задней ногой

• Держите ногу в сборе (большой палец ноги под 45° касается противоположного колена)

• Теперь вращайтесь

Потребуется время и практика, чтобы выполнить полный поворот с идеальной техникой и без выпадения. Работа над силой кора — лучшее, что нужно практиковать, чтобы получить лучший поворот.

Прыжок в шпагат

Прыжок в шпагат — это когда вы подпрыгиваете в воздух и делаете шпагат. Это требует баланса, силы и гибкости. Вы часто можете встретить прыжки с разделением в упражнениях гимнастов на полу или на бревне. Это добавляет художественный аспект к рутине.

• Начните со сгибания коленей

• Используйте колени как момент, чтобы подбросить свое тело в воздух

• Поверните ноги в шпагат

• Практикуйтесь, пока не получите полный шпагат в воздухе

Упражнения например, приседания и растяжка помогут вам достичь полного прыжка в шпагате. Практика делает совершенным, это не исключение. Продолжайте пробовать, пока не добьетесь идеальной техники и высоты.

Наклон назад и толчок

Начинайте с прогиба назад, когда вы начинаете в форме колеса с выгнутой спиной, поддерживая свое тело руками и ногами, а затем отталкивая ноги от этого положения. Этот трюк подготовит вас к более сложным трюкам, таким как прыжки назад. Это требует не только большой силы, но и большой гибкости спины и ног.

Вот несколько приемов, чтобы получить хороший толчок назад

• Начните с того, что лягте на спину и поднимитесь на мостик.

• Поднимите одну ногу вверх.

. прыгайте и толкайтесь, пока, наконец, не преодолеете

Как всегда, практика делает совершенным, но настойчивость и не сдаваться — еще один ключ к успеху. Выполнение отжиманий, скручиваний, растяжек и других упражнений на растяжку поможет вам добиться идеального начального прогиба.

Гипс

Гипс является важной основой для работы на стержне. Бросок строит к кругам бедра и больше. Вы должны иметь силу рук и хорошую технику, делая это.

Вот как начать:

• Начните с прочного основания

• Держите руки крепко и поднимитесь на перекладину

• Отведите пятки назад

• Оттолкните бедра от перекладины

Вы должны быть в состоянии достичь угла 45 °, но в конечном итоге вы сможете войти в стойку на руках после выполнения броска.

Такие упражнения, как отжимания, скручивания и приседания, помогут вам набраться сил для выполнения этого трюка.

Прыжок назад

Прыжок назад — это когда вы прыгаете назад с выгнутой спиной и руками прерываете падение, а затем плавным и непрерывным движением переворачиваете ноги.