Движения для начинающих гимнасток: Упражнения для начинающих — Kometa

Упражнения для начинающих — Kometa

Выступления гимнасток построены на четкой последовательности упражнений, с помощью которых участницы соревнований демонстрируют свою подготовку. Начинать заниматься художественной гимнастикой для детей лучше всего с 3-4 лет. В этом возрасте ребенок уже может выдерживать необходимые физические нагрузки, эффективно выполнять растяжку и начинать учить упражнения без предметов и с гимнастическими снарядами.

Специальная физическая подготовка гимнасток требует регулярного повторения упражнений, направленных на развитие семи основных двигательных способностей. Чем лучше они развиты – тем больших успехов может достигнуть гимнастка. Вот эти способности:

• координация;
• сила;
• гибкость;
• прыгучесть;
• скорость;
• выносливость;
• равновесие.

Координация и гибкость особенно важны для художественной гимнастики, на их развитие тренер обращает внимание с первых занятий.

Большинство упражнений для начинающих базируются на улучшении координации движений, а гибкость развивается в процессе разминки и последующих упражнений. Но неважных физических характеристик нет, для правильного выполнения программы гимнастке следует продемонстрировать высокий уровень всех навыков.

Особенности развития физических качеств

Упражнения художественной гимнастики, выполняемые профессиональными спортсменами, доступны и для новичков. В работе с новичками важна сбалансированность тренировок и соразмерность нагрузок, способности должны развиваться с одинаковой скоростью. В случае с профессиональными спортсменами тренеры могут уделять больше времени «слабым» способностям, если остальные характеристики развиты лучше.

Основными средствами физической подготовки являются акробатические, общеразвивающие и специальные упражнения. Комплексы таких упражнений предназначены для:

• улучшения координации – проводятся эстафеты, игры, гимнастки выполняют упражнения с мячами и другим инвентарем;
• повышения гибкости – выполняются комплексы наклонов и махов, повышающие подвижность суставов. К ним относятся махи, растягивания конечностей, фиксация в определенной позиции и расслабление;
• повышения скорости – задания на реакцию, скорость движений во время выполнения основных заданий;
• силы – бег, круговые движения конечностями, прыжки, приседания;
• улучшения прыгучести – упражнения, повышающие выносливость во время прыжков, отталкивания, также прыгучесть развивается в процессе выполнения силовых упражнений;
• повышения выносливости – тренером ставятся задания для спортсменов на фоне утомления;
• равновесия – упражнения с сохранением устойчивости на уменьшенной и повышенной опоре, выполнение различных задач с закрытыми глазами, резкие движения или замирания после сложных упражнений.

Последовательность выполнения заданий тренера имеет такое же значение, как и баланс нагрузок. Существует традиционный порядок выполнения задач, разработанный для наиболее эффективного развития всех качеств спортсменов. В начале занятия проводится разминка, после нее задачи ставятся тренером в таком порядке:

1. Гибкость.
2. Скорость.
3. Прыгучесть.
4. Координация.
5. Равновесие.
6. Сила.
7. Выносливость.

Для развития каждого из качеств существует благоприятный возраст. Чем раньше были начаты занятия гимнастикой, тем больше возможностей у ребенка максимально быстро и просто развить в себе определенные способности. Например, с 6 до 10 лет лучше развиваются координация и скорость реакции, улучшается пассивная гибкость и быстрота выполнения задач. С 11 до 14 лет наиболее удачный возраст для силовых упражнений, повышения прыгучести и развития активной гибкости. С 15 лет можно успешно начинать развивать выносливость.

Способы развития физических возможностей

Подходящий комплекс упражнений подбирается тренером в зависимости от возраста гимнастки, ее изначальных физических качеств, склонностей и слабостей. Учитывается при этом и количество занятий в неделю. Начинающие выполняют все задания тренера в описанном выше порядке. Это позволяет с самого начала обучения гармонично развивать каждую из способностей. Стандартные упражнения художественных гимнасток:

• шпагаты;
• переходы в шпагат из положения лежа на спине;
• пружинящие наклоны вперед, стоя лицом к гимнастической стенке;
• махи ногами с большой амплитудой из стойки у стенки;
• прыжки на скамейку;
• поднимание ног до касания носками за головой в положении лежа на спине;
• поднимание ног у опоры или стенки;
• растягивание ног при выполнении шпагата;
• прыжки на скакалке и упражнения с другими гимнастическими снарядами.

Количество выполняемых упражнений может изменяться тренером в зависимости от курса тренировок и количества занятий. Программа тренировок на последующие недели определяется до начала занятий и предполагает различные комплексы упражнений в разные периоды.

В спортивной гимнастике важен характер. Все остальное вторично

Среди некоторых родителей бытует мнение, что ребенка не нужно отдавать в спорт с самого раннего детства – он должен сам выбрать вид спорта себе по душе. Другие, напротив, говорят – чем раньше мое чадо начнет заниматься спортом, тем раньше оно начнет показывать результат и тем крепче будет его «внутренний стержень».

Например, в спортивный комплекс «Газпром» Невского района (ул. Антонова-Овсеенко, д.2) будущих чемпионок приводят уже в 5-6 лет. Здесь работает отделение спортивной гимнастики Городской комплексной СДЮШОР «Комета».
«Моей дочери семь лет, занимается она уже четвертый год, — рассказывает Екатерина, мама Ани Клыковой. – Она очень подвижная, живая, поэтому мы решили, что гимнастика ей подойдет лучше всего. Заметила, что Аня не стремится быть похожей на гимнасток из сборной России или других знаменитых спортсменок, ее «кумиры» находятся непосредственно в зале – это Катя Крамаренко и девочки из старших групп.
Когда я увидела на открытом уроке, что умеет моя дочь в 7 лет, мне стало очень приятно, ведь я сама такого никогда не сделаю. В своем юном возрасте Аня делает подъем разгибом на брусьях, прыгает «рондат-фляк-сальто», соскок с бревна у нее – сальто вперед, уже давно научилась переворотам назад и вперед…

У меня, как у мамы, нет стремления сделать из нее звезду, если дочь захочет уйти из спорта – она уйдет, заставлять ее не буду, не хочу жертвовать ее здоровьем ради гимнастики. Вообще, считаю, неправильно, когда родители за счет детей пытаются удовлетворить собственное тщеславие».
А вот что сказала нам Елена, мама Ани Степновой: «Мы занимаемся год и два месяца, уже выступали на «Снежинке» и других соревнованиях. Гимнастика помогла Ане стать более сильной, более дисциплинированной – ребенок сам хочет заниматься, он стремится к результату, ему это нравится. У нее есть цели в жизни, глаза блестят, личико горит, и на каждую тренировку она идет с удовольствием!
Горжусь тем, что за год обучения мы имеем четыре золотых и одну серебряную медаль. Аня даже стала говорить, что хочет профессионально заниматься гимнастикой. Вначале она этого не осознавала, а после «Снежинки» начала говорить – хочу выступать, занимать только первые места. У нее есть стремление, желание, она расстраивается, если что-то не получается, принимает все близко к сердцу.… Спрашиваю ее – не хочешь ли другим спортом заняться? – Нет, только гимнастикой!
Как ни странно, гимнастику Аня выбрала сама. Мы отдали ее в танцы, занималась она совсем недолго, не понравилось. Потом мы пришли в бассейн в этот спорткомплекс, нам сказали, что девочка еще маленькая, и, в конце концов, остановились на гимнастике. Огромную роль сыграл первый тренер, который заинтересовал Аню, сделал так, чтобы у нее не было страха перед спортом.
Мы вместе с дочкой смотрели последний Чемпионат Мира по спортивной гимнастике, ей понравились наши девочки и, как ни странно, американки. Аня говорит – я тоже хочу так, и я буду такой же, как они! Теперь она сама произносит фразу «я работаю, и как я поработаю, такой у меня и будет результат». Удивительные мысли для такой маленькой девочки!
Хочу сказать, что гимнастика – это основа для всех видов спорта, она развивает и силу, и гибкость, и волю к победе, и самообладание; это пригодится и в учебе, и в дальнейшей жизни. Занятия спортом с раннего возраста дисциплинируют ребенка, и дело даже не в том, что у него не будет детства. Я считаю, пусть он лучше занимается спортом, чем гуляет допоздна и мучается от безделья. У нашей Ани все расписано – детский садик, тренировка, по выходным ходим в театр, в музей, у нее есть друзья как из сада, так и из спорта. Да, тяжело, но какой результат без работы над собой?»
В «Комете» занимаются девочки разного возраста. Кто-то только начинает, другие уже добились неплохих спортивных результатов и продолжают свое восхождение на вершину Олимпа. Начинающие смотрят на таких, равняются на них – так формируется преемственность поколений. Интересно, что почти все 7-9 летние девочки хотят быть похожими на Полину Миллер и Екатерину Крамаренко – наверное, наглядный пример для них значит больше, чем успех абстрактных «гимнасток из телевизора», пусть даже членов сборной России.
«Хочу получать самые высокие награды», — такая мечта есть у Ани Венгерской. Она – «первая спортивная ласточка» в своей семье, ее родители не были спортсменами, а занимается Аня около двух лет. На вопрос о том, на кого из гимнасток хочет быть похожей, отвечает: «Конечно, на Полину Миллер, она очень известная и выступала на многих соревнованиях!»
Все девочки разные, и каждая из них по-своему уникальна. У каждой – своя жизнь, свои мечты и цели, свои интересы. Но объединяет их одно – желание быть лучшей, добиваться высокого результата и завоевывать только золотые медали.
О том, почему родители сегодня приводят своих детей в гимнастический зал, о добрых отношениях с бывшими воспитанницами, о том, как вести себя с ребенком во время соревнований и как «не потерять» его, когда он начинает учить сложные элементы, рассказала нам старший тренер-преподаватель отделения спортивной гимнастики Наталья Коврижных.
— Наталья Николаевна, спортивная гимнастика – ранний вид спорта, поэтому выбор за ребенка почти всегда делают его родители. Чем они руководствуются, приводя дочку именно сюда?
— Многие приходят сюда из интереса, не ставя поначалу больших спортивных задач. Некоторые живут рядом с нашим комплексом, в сентябре зашли к нам, увидели, как проходят занятия, им понравилось. Немаловажно и то, что в нашей школе девочки занимаются бесплатно. Кто-то впоследствии переходит в другие виды спорта, кто-то остается в гимнастике, а есть родители, которые целенаправленно отдают ребенка к нам. Может быть, по телевизору увидели, может, когда-то сами занимались.… Например, когда папа Кати Крамаренко пришел с четырехлетней дочкой, он сказал мне: хочу сделать из нее Олимпийскую чемпионку. То есть у него сразу была ориентация на большой спорт и высокие результаты. Я всегда своим девочкам рассказываю про Катю и Полину Миллер, которых родители водили заниматься, несмотря на то, что зал находился далеко от дома. Это тот случай, когда дети состоялись благодаря собственному таланту и не в последнюю очередь благодаря родителям.
— Но всегда ли хорошо для ребенка тщеславное желание мамы с папой сделать из него спортсмена-профессионала?
— Когда мы приглашаем родителей, показываем им занятия, первая реакция у многих – мы боимся этого травмоопасного вида спорта. Мы всегда говорим – не гимнастика «делает» невысоких, крепких и сильных детей, а, наоборот, в гимнастику отбирают таких. Любой ребенок должен сначала попробовать, подходит ли ему этот вид спорта. Природные данные здесь играют определяющую роль, и, если у девочки есть способности, у нее будет получаться, она будет заниматься с удовольствием и радостью.
Если мама хочет сделать из дочери чемпионку, мы объясняем ей, что для этого нужно сочетание как минимум трех факторов: способностей к гимнастике, дисциплины и желания ребенка. Бывает, что ребенок занимается в течение определенного времени, даже занимает призовые места, а потом начинает учить более сложные элементы, и появляется боязнь, проблемы с координацией.… Такой уже не станет «большим спортсменом».
Других, наоборот, приходится уговаривать. Я говорю – ребенок не может упасть с бревна, если научить его делать элемент правильно и если ему это будет нравиться.
— Однако многие дети, действительно, сначала ходят на занятия с удовольствием, но потом, когда начинают учить сложные элементы (такие, как связка «фляк-сальто» на бревне или двойное сальто на вольных упражнениях), пугаются и перестают ходить. Как удержать ребенка в этот непростой для него период?
— Бросают гимнастику, как правило, когда перестают чувствовать себя. Девочка может быть способной, но не может сделать тот же «фляк-сальто», не понимает, как его сделать, да еще и устоять. Появляется страх, она не хочет идти в зал, и ее уже никак не уговоришь.
Уверена, что выполнения I взрослого разряда или кандидата в мастера спорта можно добиться даже от ребенка со средними способностями. До I взрослого разряда могут дойти почти все дети, прошедшие отбор в спортивную школу. До уровня профессиональной гимнастики подняться могут не все, и, как правило, таких детей видно с детства. У них развита внутренняя координация, они хорошо чувствуют себя в движении в воздухе назад и вперед.
— Действительно ли без принуждения и доли жесткости в большом спорте не обойтись?
— Я считаю, что на уровне низких разрядов (до I взрослого) детям должно быть интересно выступать, на тренировках должен присутствовать азарт, не должно быть конфликтов между ребенком и тренером. В других школах, например, видела, как тренеры кричат на детей, потому что они не могут выполнить элемент на высоком бревне. Возникает вопрос, а научил ли ты его делать то же самое на маленьком бревне? Достаточно ли его страховал, понятно ли объяснял ему? Если нет, так и говорить о результате незачем.
— Иногда недостаточно растянутая, но подкаченная и прыгучая гимнастка добивается больших успехов, чем гибкая, но слабая. Иногда – наоборот. А что, на Ваш взгляд, больше определяет результат – подкачка или хореография?
— Больше важен характер. От него зависит, на чем можно впоследствии сделать акцент – на красоте и отточенности движений или выполнении сложной акробатики. Когда я набираю детей, смотрю именно на характер, на их желание «сделать гимнастику», по такому принципу был сделан мой первый набор. Те дети, может быть, были недостаточно гибки и недостаточно прыгучи, но в их глазах горел такой огонек азарта, что с ними становилось интересно работать. Тренировка с таким ребенком превращается в большой творческий процесс. А мелкие недостатки типа согнутых ног со временем можно исправить.
Есть разные методики проведения занятий – некоторые тренеры доводят движения до автоматизма, только подсказывая девочке как лучше сделать; другие строги с воспитанницами, стремятся научить их любой ценой…. А я считаю, что важнее тренировать в атмосфере дружеского состязания – кто лучше сделает комбинацию, кто устоит на бревне.

— Подавляющее большинство детей начинают заниматься в 5-6 лет. А возьмете ли Вы к себе десятилетнюю способную девочку, которая очень хочет тренироваться?
— К нам, наверно, она уже не попадет. Но для таких детей в спортивном комплексе «Газпром» открыты спортивно-оздоровительные группы. Мы говорим им, что занятия проходят в таком же современном зале, как у тех, кто прошел отбор в группы начальной подготовки, но в меру их сил и способностей. К сожалению, современный уровень гимнастики не позволит такой девочке достичь высокого спортивного уровня. В десять лет, конечно, начинать поздно. Но мы набирали восьмилетних девочек, они занимаются полтора года и сейчас уже выступают по III взрослому разряду. Я считаю, что это неплохой результат.
— Как известно, для выполнения каждого разряда существуют свои специальные требования. Однако иногда гимнастка не может их выполнить, в ее комбинациях не хватает нужной сложности. Как Вы выходите из положения – учите элементы, за которые положены надбавки по баллам или стараетесь выполнить программу с минимальным количеством сбавок?
— Я стремлюсь показать высокий класс работы и пройти программу с наименьшими потерями в баллах. С детства стараюсь научить девочек выполнять элементы максимально правильно и технически грамотно. Если гимнастка сделает сложный элемент с согнутыми ногами или упадет с него, она потеряет больше, чем приобретет.
— То есть лучше сделать «чисто» и упасть с бревна, чем согнуть ноги или руки и устоять?
— Не всегда. Если девочка «чисто» выполняет несложный элемент, скорее всего, она устоит, а если сделать то же самое коряво, с большей вероятностью упадешь. Здесь, думаю, нельзя сравнивать, ведь можно выполнить красиво и бороться за то, чтобы устоять, а можно вяло упасть. Если гимнастка устояла, значит, она боролась.
Любой тренер старается научить детей не падать. К примеру, ребенок выучил элемент на полу, на маленьком бревне и перешел на высокое бревно. И он выходит сдавать на оценку и падает. Спрашиваю, почему ты упал, ведь мы тренируемся для того, чтобы устоять, чтобы на соревнованиях ты выступил хорошо? Теперь иди и сделай так, чтоб не падать. И в следующий подход девочка не падает. Важно не бояться снаряда, не бояться выполнения элемента, не бояться выступать, тогда падения не страшны.
— Многие тренеры очень волнуются, когда их дети выступают на соревнованиях. Они стараются не смотреть на них, лишний раз не заговаривать с ними… А как Вы ведете себя, когда выступает Ваша воспитанница?
— Действительно, бывают такие случаи. Но я никогда не убегала из зала. Соревнования – это праздник, и мой стиль – «вести комбинацию» девочки, мысленно поддерживать ее. Тренерский взгляд имеет силу и даже может удержать гимнастку на снаряде, если тренер проходит с ней всю комбинацию. Если я вывожу команду Санкт‑Петербурга, переживаю одинаково за всю команду и «веду» всех девочек.
Я не люблю во время разминки что-то подсказывать, считаю, что ты все уже сказал на тренировке. Ребенку нужно настроиться перед выступлением, нельзя его отвлекать нравоучениями.
— Чему Вы уделяете внимание в первые годы тренировок и на что делаете акцент впоследствии?
— Когда я только начинала работать тренером, в первые годы «вытягивала детей в линию», давала больше упражнений на статику. Потом стала смелее нагружать девочек элементами, но не увлекалась подкачкой, хотела, чтобы у них не было отторжения. И вот результат – мои нынешние воспитанницы за полтора года занятий научились делать «рондат-фляк-сальто», подъем разгибом на брусьях. К маю мы постараемся выучить программу III взрослого разряда.
— А в каком возрасте становится понятно, что гимнастка талантлива?
— Если отобрана группа способных девочек, и они выполняют какие-то общие задания, то через год становится видно, кто растет, а кто стоит на месте. Были случаи, когда приходит сильная, прыгучая, худенькая девочка, полгода она выигрывает соревнования по общей физической подготовке, потом начинается гимнастика – и она не может ее делать, нет координации, и ее сила не нужна.
— Кто из Ваших юных воспитанниц уже подает надежды?
— У Алены Борисовны (А.Б.Черенцова, тренер-преподаватель «Кометы» – прим. автора) собралась хорошая группа, которая занимается третий год. Можно отметить Елизавету Трифонову, Анну Клыкову, Наталью Медведеву и Анастасию Тарараеву. Они и их родители много времени посвящают гимнастике, и девочки сами по себе способные, поэтому и показывают результат. Однако я не спешу отделять «хороших» детей от «плохих», их у нас 150 человек, и любая девочка в будущем может «выстрелить».
Хочется пожелать терпения Наталье Николаевне и всем тренерам-преподавателям «Кометы», а девочкам – стать хорошими гимнастками и достойно представлять наш город и нашу страну на российской и международной арене!

 

 

 

 

Позы для начинающих гимнасток дома. Позы для йоги для начинающих. Почему именно йога

На ковер грациозно выходит и замирает гимнастка, а зрители, затаив дыхание, уже гадают, какое зрелище их ожидает. Костюм, поза спортсменки, предмет, с которым она будет выступать – все будоражит воображение и включает полет фантазии. Вместе с началом музыки рождается движение «художницы». Мимика, движения, жесты, ритм и музыка подчинены единому замыслу композиции. И чем органичнее соединены все элементы, чем глубже эмоциональная окраска выступления, тем сильнее реакция зала. Болельщики и судьи любят ярких, эмоциональных, запоминающихся спортсменок, исполняющих выразительные и сложные композиции.

Многогранная и насыщенная эмоциями художественная гимнастика не была бы столь привлекательна для зрителей и самих спортсменок, если бы основывалась только на технической стороне выступления гимнасток. Освоив технику исполнения элементов, девушки должны научиться создавать завершенный художественный образ своего выступления. Для этого они осваивают смежные искусства: музыку, ритмику, пластику, танцы, пантомиму, получая всестороннее эстетическое воспитание. Приобщившись к различным областям артистического образования, девушки используют полученные знания и умения для достижения высшего уровня спортивного мастерства. Полученные навыки влияют на дальнейшую жизнь гимнасток – грациозные, плавные, выразительные движения, умение подать себя, мягкость и женственность – все это способствует более полной самореализации.

Необходимость физического и эстетического образования приводит к тому, что с самого начала гимнастической карьеры девочки окунаются в мир движения и звуков. С освоением обязательных элементов, растяжек, гибкости, прыгучести, ловкости они наращивают техническое мастерство и добиваются физического совершенства. Параллельно они изучают основы искусства, которые помогут им превратить свое выступление в праздник, феерию, волшебное зрелище. А оценки и овации зрителей покажут, насколько хорошо они ними овладели. Для получения высокой оценки на соревнованиях, упражнение должно не только быть выполнено на высоком техническом уровне, но и обладать должной выразительностью.

Чтобы придать упражнению эмоциональную зрелищность и насыщенность, используют мимику, позы, жесты, движения тела, которые должны быть экспрессивными, грациозными и пластичными, а также богатое музыкальное сопровождение. Без выразительности движений гимнастке не удастся достичь вершин мастерства. Поэтому весомую часть тренировочного процесса занимает художественное образование. Девочки учатся понимать и чувствовать эмоциональную окраску, образы и сцены, которые передает музыка. Занятия с играми и разнообразными движениями под музыкальное сопровождение дают возможность ученицам грамотно освоить темп, ритм, паузы, научиться передавать полноту и глубину внутренних переживаний движениями – мимики лица, головы, шеи, корпуса, рук и ног. С помощью рук гимнастка может добиться максимальной выразительности чувств, тончайшими формами их движений передать дух музыки. Чем выше умение гимнастки передавать движением оттенки внутреннего мира, тем ярче, эффектнее созданный ею образ, тем успешнее ее спортивная карьера. Развитию артистических навыков способствует импровизация. Девочки выражают музыку жестами так, как они чувствуют, тем самым позволяя прийти в движение внутренним душевным порывам, пробуждая внутреннюю и внешнюю раскрепощенность и рождая свободные гармоничные движения.

(с)www.fotki.yandex.ru

Жест является неотъемлемой частью гимнастических упражнений. Он представляет собой движение либо действие человеческого тела или его части, несущее определённый смысл или значение. Также жест – это выразительно-изобразительное средство в пантомиме, хореографии, драматическом искусстве. С его помощью передают особенности художественного произведения или персонажа. Языком жестов выражают самые разнообразные эмоции и состояния. В разговоре жесты часто используются неосознанно в дополнение к словам. Жест и мимика обусловлены возможностями тела совершать отчетливые движения, транслируя эмоции, чувства, настроения. Родившись на заре человеческой цивилизации, они развивались, совершенствовались и оттачивались в танцах и ритуалах.

В художественной гимнастике жест осознан, продуман, выверен и рассчитан на внешний эффект. Его цель – придать красочность и насыщенность выступлению спортсменки. Используемые жесты лаконично вплетаются в общую композицию, и воспринимаются в единстве с другими движениями. В упражнениях нет места случайным жестам и движениям. Каждый жест несет определенный смысл, передает эмоции, чувства и настроения, помогает реализовать единый художественный замысел композиции. Для придания большей выразительности выступлению, хореография требует четкости, лаконичности, естественности и пластичности жестов. При этом жест не должен быть сугубо телесным или «механическим», а должен являть собою движение души и быть наполнен драматизмом. Только в этом случае он найдет отклик в сердцах зрителей и доставит удовольствие исполнительнице.

Создать и донести до зрителя глубоко прочувствованный образ помогает поза. Ее можно сравнить со скульптурой, неподвижной, но «живой», способной передавать мысли и чувства художника. При этом она не должна сковывать тело. Наиболее красочные и содержательные позы используются в начале и в финале композиции, а также на некоторых промежуточных этапах, на задержке движения и при переходе от одной связки к другой. Поза – это не только пауза, но и важный элемент движения и общего содержания художественного замысла. Выразительность любого движения определяется позой. Поза присутствует даже в повороте, прыжке, равновесии… Тело подчинено позе в зависимости от того, какое настроение хочет передать «художница». Создавать образы помогают ярко выраженные характерные признаки, проявленные в позе. Так, например, лирико-романтическому образу соответствует полуопущенная голова, рассеянный взгляд, расслабленные руки и кисть, стойка на всей стопе или на коленях, корпус в полуповороте или спиной к зрителям, а героическому образу – приподнятая голова, взгляд устремлен вперед, полувыпрямленные руки, туловище ровное, слегка напряженное, высокие полупальцы, ракурс позы – лицом к зрителям.

Позы зависят от жанра и стиля передаваемого образа, при этом, используя особенности национальной хореографии, они будут передавать национальный колорит. Оживленная, веселая полька и лирический русский хоровод будут сопровождаться «своими» позами. Нужно отметить, что актерское мастерство гимнастки, ее способность создавать настроение зависит не только от врожденного таланта, но и от степени развития двигательных навыков, чувства позы, ритма, такта, музыкальности. А упорство и настойчивость помогают развивать любые желаемые навыки и умения. Поэтому, стремясь к победе, спортсменки доводят каждое движение, каждый жест до совершенства, а затем соединяют их в неразрывное целое с музыкой.

Правильно подобранная музыка является важным условием зрелищного выступления. Сложная, разнохарактерная, с многообразным ритмом, она должна соответствовать темпераменту, физическим данным и мастерству гимнастки, помогать проявить ее лучшие сильные сторон. Эту задачу решает широкий выбор народных, историко-бытовых, современных и классических танцев. Звуки мазурки, полонеза, вальса, русских, украинских, грузинских, молдавских народных танцев благодаря «художницам» перерождаются в живые картины народного искусства, традиций, грациозности и эмоциональности.

В единстве с музыкой создается композиция максимальной сложности, которая выигрышно раскроет возможности и профессионализм спортсменки. Красивые, оригинальные связки, пластичные движения, чистота линий, умелое подчеркивание сложных и зрелищных элементов – все должно соответствовать музыкальному сопровождению. Конец одной связки должен гармонично и целостно переходить в начало следующей серии движений. Зритель, проникаясь единством форм и звуков, получает огромное удовольствие, чувствуя сопричастность с тем образом, который создает «художница» на ковре. Своим выступлением гимнастка должна увлечь и удержать внимание публики от первого до последнего аккорда и жеста, завершающего композицию.

Приведенные ниже пять положений и движений тела напоминают позы и движения, характерные для пяти разных животных; они способствуют увеличению продолжительности жизни человека, так как повышают эффективность дыхательных упражнений. Они возникли около двух тысяч лет назад в системе восточной медицины, их цель — помогать людям достичь вечной молодости, долгой жизни, создать сильное тело и укрепить здоровье.

Все они способствуют быстрейшему излечению болезней и укрепляют мышцы тела, поэтому для того, чтобы извлечь из них максимальную пользу, желательно выполнять ежедневно. Даже если вы чувствуете вялость и усталость, не позволяйте апатии победить вас. Расшевелите свой ум и заставьте его преодолеть лень, целенаправленно выполняя упражнения, пока не начнете потеть. После такого занятия вы почувствуете себя освеженным как психически, так и физически.

Поза тигра

• Поставьте ладони и стопы на пол и выгните спину.
• Потом выполните несколько прыжков вперед и назад (рис. 78). Для начала проделайте это четырнадцать раз (семь прыжков вперед и семь -назад).
• Затем вытяните ноги назад и примите положение как при отжимании от пола (рис. 79).
• Медленно опустите живот и выпятите грудь, запрокидывая голову назад (рис. 80) и смотря вверх.
• Потом вернитесь в исходное положение.
• Для начала выполните четырнадцать раз.

Поза оленя

• Поставьте ладони и стопы на пол и откиньте голову назад. Затем поверните голову по очереди три раза влево и три раза вправо (рис. 81).
• По очереди выбрасывайте ноги назад и выпрямляйте их. Выполните упражнение семь раз (рис. 82).

Поза медведя

• Лягте на спину, подтяните колени к груди, обхватите их руками и поднимите голову (рис. 83). Потом перекатитесь семь раз на левый бок и семь раз — на правый (рис. 84).
• Встаньте на колени, положите лоб на пол и вытяните руки вперед.

Поза обезьяны

• Выполните семнадцать подтягиваний на железной перекладине или ветке дерева (рис 85).
• Затем зацепитесь коленями за перекладину и повисните головой вниз.
• Возьмитесь за перекладину, руки при этом должны быть прямыми, и выполните семь покачиваний вперед-назад (рис. 86).
• Отпустите перекладину и положите руки на затылок. Оставаясь в таком положении, выполните семь вращений головой.

Поза птицы

• Стоя на одной ноге, наклонитесь так, чтобы тело было параллельно полу. Руки разведите в стороны, ногу вытяните назад (как в упражнении «ласточка»). Нога и руки должны быть параллельны полу (рис. 87).
• Поднимите лицо, поочередно поверните голову влево и вправо и одновременно приведите в движение все лицевые мускулы.
• Затем отведите руки по дуге назад, ближе к спине, не сгибая их в локтях, таким образом сводя лопатки (рис. 88).
• Потом выпрямитесь и вытяните вперед ту ногу, которая была вытянута назад. Опустите бедра как можно ниже.
• Выпрямив переднюю ногу, помассируйте ее обеими руками от бедра до кончиков пальцев.
• После этого смените положение ног и повторите упражнение.
• В общем повторите упражнение семь раз для каждой ноги.

После завершения вернитесь в исходное положение, согните в колене вытянутую назад ногу и соответствующей ей рукой возьмитесь за подъем стопы. Вторую руку вытяните вперед параллельно полу. Смотрите на кончики пальцев вытянутой руки (рис. 89).

Выполняйте это упражнение как можно дольше. Затем вернитесь в естественную позу и хорошо помассируйте тело вдоль и поперек.

Описанная выше поза — это поза птицы.

Все приведенные в этом разделе упражнения нужно выполнять, пока тело не покроется потом. После этого разотрите тело теплым полотенцем. Если вы будете регулярно и постоянно заниматься, вы сможете избежать многих болезней, сохранить молодость, создать сильное тело и долго жить. Помните, что выполнять эти упражнения нужно медленно и спокойно, и не забывайте при этом следить за дыханием.

Калланетика названа в честь своей создательницы Каллан Пинкни, которая в середине 80-х годов XX века разработала для личных целей комплекс упражнений, улучшающих обмен веществ: она стремилась к тому, чтобы уменьшить бедер и от мышечных болей. Основываясь на том опыте, который Каллан приобрела, занимаясь в балетном классе, она создала ряд простых, хотя и нетрадиционных для классической гимнастики упражнений, которые в равной степени развивали силу и гибкость мышц. Новый комплекс упражнений оказался столь эффективным, что Каллан, желая разделить свой успех с подругами, начала проводить занятия по калланетике у себя в квартире.

В 1988 году Каллан Пинкни выпустила первый обучающий видеокурс по калланетике «На 10 лет моложе за 10 часов» (“10 YearsYoungerin 10 Hours”). В 90-е годы вышло множество пособий дополняющих первоначальный комплекс упражнений, новыми техниками и методами организации занятий, а также был разработан видеокурс кардиокалланетики, включающий в себя силовые нагрузки при более высоком темпе выполнения упражнений, что обеспечивало должную нагрузку мышц сердца.

Калланетика обрела множество поклонников не только в США и Европе, но и по всему миру. И в нашей стране занятия по калланетике проводятся во многих фитнес-центрах и спортивных клубах. Подобная популярность этой гимнастики объясняется, прежде всего, тем, что для занятий калланетикой не нужно никакое специальное оборудование или дополнительная физическая подготовка – каждый может выполнять эти физические упражнения прямо у себя дома, следуя указаниям инструктора обучающего видеокурса.

Калланетика не только сжигает лишний вес и подтягивает , она благотворно влияет на обмен веществ, активизируя его, что положительно сказывается на состоянии всего организма. В этот комплекс упражнений входят элементы из различных восточных гимнастик и специальная дыхательная гимнастика. Считается, что за один час занятий калланетикой человек выполняет такую же нагрузку как за 7 часов занятий классической гимнастикой или за занятий аэробикой.

Регулярно занимаясь калланетикой в спортивном клубе или дома, используя соответствующий вашему уровню обучающий видеокурс, вы сможете добиться выдающихся результатов в сравнительно небольшие сроки. Вы можете восстановить и улучшить обмен веществ в организме, избавиться от лишнего веса и улучшить свою фигуру, укрепить свои мышцы и , улучшить осанку и в совершенстве владеть своим телом.

Однако в калланетике существует ряд ограничений, которые предполагают занятия в щадящем режиме или же совсем запрещают выполнение некоторых упражнений. Это, прежде всего, касается лиц, страдающих различными заболеваниями сердечнососудистой системы. Тем, кто перенес хирургическое вмешательство, не рекомендуется заниматься калланетикой в течение года после операции. Людям, страдающим астмой, заболеваниями позвоночника, варикозным расширением вен или имеющим очень слабое зрение следует проконсультироваться у врача перед началом занятий по калланетике.

Практические занятия, помогающие реабилитировать тело и придать ему пластичности, пришли к нам из далекой Индии. Занимаясь йогой, каждый человек может испытать чувство баланса мыслей и полного расслабления. Перед тем как выучить простые позы йоги для начинающих, необходимо подготовить свой организм, наладить режим дня и освоить методику дыхания. Только после этого можно переходить к изучению асан и их выполнению.

Начинаем путь в йогу: осваиваем азы

Заниматься йогой самостоятельно можно и даже необходимо. Это повышает тонус тела, оздоравливает организм в целом. Во время выполнения асан, происходит концентрация мыслей, вся энергия разливается по телу, придает чувство расслабленности. Лучшим вариантом станет обучение практике вместе с мастером, однако не всегда это удается, поэтому стоит попробовать заняться йогой в домашних условиях.

1. Поза кошки. Расположитесь на четвереньках, опираясь на ладони и колени. Ноги и руки находятся под прямым углом по отношению к коврику. На вдохе прогните спину, стараясь максимально натянуть позвоночник. Делая выдох, выгибайте спину, создавая под животом невидимый шар. Более опытные йоги сопровождают упражнение потягиванием пятки до макушки. Упражнение укрепляет позвоночник.
2. Поза дерева. Встаньте ровно, втяните живот и выпрямите спину. Сомкните руки в замок на груди. Медленно поднимите одну ногу, удерживайте ее прижатой к другой ноге на уровне колена. Секрет балансирования заключается в концентрации взгляда на одной точке.
3. Поза аиста. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимите руки наверх, выдыхая, наклонитесь всем корпусом вниз – на задней поверхности ног должно быть хорошее натяжение. Задание повышает гибкость ног.
4. Поза собаки. Легкие позы для йоги для начинающих включают такую асану как способ повысить гибкость тела, расслабить позвонки. Встаньте прямо, наклонитесь вперед и попробуйте достать кончиками пальцев до пола. Если попытка была успешной, начинайте постепенно уходить пятками назад, при этом ягодицы слегка приподняты вверх. Голова в этой асане должна быть заведена за локти и направлена в сторону груди.
5. Сфинкс. Лягте на живот, прижмитесь ногами к полу. Обопритесь на руки, согнутые в локтях, которые отведены назад. Руки должны тянутся друг к другу, максимально сводя лопатки. Вдыхая, попробуйте оторваться от пола с помощью пресса и ребер, на выдохе – опуститесь.

Такие легкие в исполнении задания помогут освоить практику быстрее и эффективнее, а также подготовят организм к усложненным асанам йоги.

Простые упражнения йоги для занятий дома

Заниматься методикой можно как в домашних условиях, так и на природе: например, в лесу, на пляже или просто в собственном дворе. Для занятий подберите удобную одежду – наденьте топ, комфортные спортивные штаны. Очень важно, чтобы наряд не доставлял проблем во время занятий. Если упражнения выполняются дома – лучше заниматься в носках или босиком. Иногда можно использовать нетвердые кроссовки.

Кроме перечисленных позиций, существует еще несколько вариантов, которые содержит йога для начинающих: 10 минут в день будет достаточно для стартового занятия в первую неделю. Не стоит перенапрягать тело – если во время заданий чувствуется боль, лучше их отложить.

• Выполняйте заданий в удобном темпе, не стоит никуда спешить, в йоге все делается осознанно и спокойно;
• Правильно чередуйте вдох с выдохом, старайтесь задерживаться минимум на 3 вдоха и на 3 выдоха в каждом упражнении – такого количества можно достигнуть уже после первой недели тренировок;
• Выполнив одну асану – остановитесь и отдохните: именно постепенно выполнение на начальном этапе является залогом хорошего результата;
• Не стоит думать о чем-то плохом, переживать по поводу работы или семьи: йога это спокойствие во всем, и даже в мыслях;
• Занятие должно приносить только приятные эмоции и чувства, практикующий всегда ощущает расслабление и гармонию;
• Чтобы во время стартовых тренировок сильно не переутомляться, подготовьте стакан воды: почувствовав слабость, можно немного отдохнуть, сделав глоток жидкости;
• В йогической практике важны ежедневные занятия, только таким упорством можно развить тело.

Последовательное выполнение предложенных в данном материале асан приведет к тому, что тело постепенно подготовится к дальнейшему освоению йоги. Кроме растяжки различных групп мышц, йога способствует похудению, улучшает кровообращение организма, нормализуются обменные процессы и пищеварение. Техника полезна для любого возраста, а перечень поз подходит даже беременным женщинам. Выбирая йогу как основную практику для тренировки тела, будьте уверенны – результат не заставит долго ждать.

Школы и детские сады отпустили детей на каникулы, спортивные секции — тоже. Конечно, у продвинутых юных спортсменов есть спортивные лагеря, но что если ребенок занимается каким-то общеукрепляющим спортом «для здоровья», или еще слишком мал, чтобы ехать в лагерь? Как не растерять спортивную форму за каникулы? По аналогии со списком чтения на лето предлагаем комплекс упражнений для детей, которые можно добавить к ежедневной летней активности.

Зачем специальные упражнения, если летом дети и так все время в движении — катаются на велосипедах, роликах, самокатах, лазают по турникам на детских площадках, прыгают на батуте на даче или в детском парке, гоняют мяч или играют в баскетбол?

Да, дворы и спортивные площадки в крупных городах сегодня стимулируют двигательную активность детей, да и на даче многие родители считают необходимым установить спортивный комплекс канатом, кольцами, веревочной лестницей, батут, бассейн.

Но многое зависит от самого ребенка и от ситуации. Если он подвижным играм предпочитает тихие занятия, или на даче совсем не с кем бегать и играть, родителям стоит уделить время выполнению полезных гимнастических упражнений, которые помогут сохранить физическую форму, растяжку, улучшить силу и гибкость. Для этого потребуется не больше 30 минут два-три раза в день. Все эти упражнения можно выполнять на природе, положив на траву коврик, или в домашних условиях.

Прыжки на скакалке — вперед/назад на двух ногах, на одной ноге. Первое время детям понадобится помощь родителей для того, чтобы понять суть прыжков через скакалку. Потом они смогут выполнять это упражнение самостоятельно.

Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед, а затем назад выполняйте по 50 раз. Прыжки на одной ноге, вращая скакалку вперед, — по 20 раз на каждой. Если ребенок старше 10 лет и находится в хорошей спортивной форме, то количество прыжков на двух ногах вперед/назад можно увеличить до 100, а на одной ноге — по 30-40 раз на каждой.

Прыжки в обручи для детей в возрасте до 4 лет . Это упражнение хорошо поможет маленьким детям, начиная с 1,5 лет, обучиться прыжкам на двух ногах. Купите 5-7 штук цветных обручей среднего размера, положите их на тропинке друг за другом и покажите детям, как прыгать из одного колечка в другое.

Если дети не умеют прыгать, то родители должны им помогать, придерживая за талию. Если ребенок прыгает уже уверенно, то увеличьте расстояние между обручами, чтобы он прыгал в длину.

Прыжки из приседа («лягушки»). Исходное положение: упор присев — сед на корточках, колени держать вместе, упор на руки. Выпрыгнуть высоко вверх, при этом выпрямить спину и понять прямые руки вверх, затем сразу присесть в исходное положение и сразу повторить следующий прыжок. 2 подхода с отдыхом по 15 раз.

Опускание/поднимание спины из положения сидя. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук. Выполнить по 2 подхода 15-20 раз с небольшим интервалом отдыха.

Поднимание ног в положении лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха).

Упражнение для спины

Поднимание спины наверх из положения лежа на животе. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. 2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха.

Планка . Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. 2 подхода по 20 секунд.

Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить. 2 подхода по 20 секунд.

Упражнения на перекладине

Подтягивания на перекладине с внешней помощью — т.е. родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

Упор на прямых руках на низкой перекладине — это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

Передвижение на руках по перекладине в висе — найдите любые длинные высокие перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

В конце тренировки эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость. Детям до 3 лет рекомендуется выполнять все задания, кроме шпагатов.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей. Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, руки тянутся к ногам. Родители несильно давят на спину. 2 подхода по 10 раз.

«Колечко». Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

Статья подготовлена клубом «Европейский Гимнастический Центр»

Булавы для художественной гимнастики: выбираем предмет правильно

Выбираем булавы правильно.

Булавы – этот предмет уверенно и прочно вошел в мир художественной гимнастики несколько десятилетий назад, и сегодня им должна владеть каждая художница. Гимнастки всегда выступают с двумя булавами. Эти предметы сделаны в виде кегель. Имея одинаковую форму, они отличаются друг от друга по размеру, весу, материалу и цвету. Чтобы правильно выполнять упражнения, очень важно не ошибиться с выбором предмета.

Длина булавы

В первую очередь, необходимо правильно выбрать размер спортивного снаряда. Для самых маленьких стоит взять булавы длиной 36 см. Они созданы специально для юниорок. Начиная с возраста 8-11 лет, гимнастки постепенно переходят на гимнастический снаряд среднего размера – 40-41 см. Когда девочка становится старше, можно переходить на стандартные гимнастические булавы, которые используют и профессиональные спортсменки. Длина такого предмета – 44-45 см. По действующим нормативам, с маленькими булавами спортсменка может принимать участие в соревнованиях только до 16 лет. На практике же, приучать девочек стандартным предметам тренера начинают значительно раньше.

Проверить правильность выбора просто: гимнастка должна взять булавку за головку и вытянуть вдоль руки (фото ниже). Если предмет доходит до середины плеча, размер подобран правильно. С такими булавами девочке будет удобно выполнять сложные вращения и выбросы.

Различаются снаряды и по весу. Так, вес одной стандартной булавы для взрослых составляет 150 г. Предметы для юниорок весят меньше – 100 г.

Материал

Современные гимнастические булавы могут быть сделаны из пластика, резины или каучука. Пластиковые снаряды стоят недорого, поэтому их часто используют в школах и гимнастических кружках, где девочки занимаются гимнастикой лишь для общего развития.

Булавы из качественной резины или каучука более прочные и удобные. Падая на голову, пластиковый предмет может сильно ударить девочку. Это не только приводит к риску получения травмы, но и часто делает движения малоопытной гимнастки более скованными из-за страха не поймать предмет.

Резиновые булавы приятны на ощупь. Благодаря бархатистой поверхности они не выскальзывают из рук. Некоторые производители выпускают и комбинированные модели из каучука или резины с пластиковыми ручками.

Цвет булав

Сегодня производители предлагают большой выбор расцветок булав. Тем не менее, нужного рисунка обычно добиваются при помощи специальной клейкой обмотки. Также булавы могут быть украшены блестками. Такие хитрости помогают сделать снаряд ярким и неповторимым. Впрочем, самое главное, чтобы предмет сочетался с купальником гимнастки и соответствовал программе выступления.

При покупке гимнастического снаряда важно обратить внимание на отметку «F.I.G approved». Наличие данной отметки говорит о том, что предмет был одобрен Мировой Федерацией Гимнастики, а значит, может быть использован для выступления на соревнованиях международного уровня.

Элементы художественной гимнастики для начинающей гимнастки

Художественная гимнастика – это уникальный спорт, который прививает молодым спортсменкам чувство элегантности, повышает физическую выносливость. Следить за соревнованиями гимнасток – настоящее удовольствие: купальники для художественной гимнастики, как произведения искусства, а уникальные упражнения поражают своей грациозностью.

Ловкость, гибкость, элегантность и эффектность – главная плеяда принципов, которых придерживаются юные девушки. Выполнять элементы художественной гимнастики сложно – неподготовленному спортсмену очень сложно выступать, ведь отточить мастерство можно только в том случае, если начать постигать этот вид спорта с самого раннего детства. 

Базовые элементы художественной гимнастики

Своих дочерей мамы приводят на художественную гимнастику в 3-5 лет, когда еще не утрачена природная гибкость тела, а девочка может адекватно воспринимать обучение и физические нагрузки. Первый год – это один из решающих этапов, это обучающая база, необходимая для дальнейшего совершенствования техники. Преподаватели уделяют особое внимание растяжке и гибкости ребенка: учат тянуть носочки и коленки, а также чувствовать и владеть своим телом.

Разминка

В художественной гимнастике особое внимание внимание уделяют разминке – стартовые упражнения позволяют подготовиться к необходимым физическим нагрузкам. Пропускать этот этап нельзя – плавная разминка способствует снижению риска получения травм и дискомфорта. Основные базовые элементы разминки позволяют разогреть мышцы, разработать суставы и связки. В подборку упражнений входят стойки на полупальцах, наклоны туловища и головы, приседания, прыжки, волны руками и телом, вращения плечами. Именно с этих упражнений начинается художественная гимнастика. Родителям нельзя забывать о специальной одежде для тренировок — она позволяет продуктивно тренироваться и не отвлекаться на неудобства, которые может вызывать одежда, не предназначенная для тренировок гимнасток.

Шпагат

На первом году обучения девочки учат азы гимнастики, в том числе постигают технику шпагата. Если проанализировать существующую классификацию, то шпагат бывает следующих видов: левый, правый, горизонтальный и вертикальный. Шпагат входит в категорию «Обязательные элементы в художественной гимнастике».

Юные гимнастки делают много упражнений на гибкость и растяжку, но базовым считается именно шпагат. Существует несколько основных методик растяжки, которые позволяют спокойно молодой спортсменке садиться на шпагат.

1. Девочка должна находиться спиной к человеку, который осуществляет помощь. Ребенку следует обхватить ноги руками, после чего приподнять одну конечность. Взрослый должен взять ногу руками и легко тянуть на себя. Очень важно соблюдать технику упражнения – тазовые кости должны располагаться строго по одной линии.
2. Другое упражнение на растяжку можно делать вместе с родителями. Ребенок садится на попу. После чего разводит ноги врозь. Руки следует поднять вверх, а спину держать прямой. Далее девочка должна наклоняться то к правой, то к левой ноге, после чего необходимо лечь на живот, а руки выпрямить вперед. Чтобы базовые элементы в художественной гимнастике стали более интересными и разнообразными, можно совершать круговые движения от одной ноги к другой.
3. Чтобы сесть на шпагат, увеличивают гибкость за счет растяжения мышц. Их растягивают разными способами – один из них заключен в следующем упражнении. Необходимо сесть в стартовую позицию – позу лотоса, после чего активно прижимаем ноги к поверхности пола и немного пружиним. Несмотря на то, что упражнение кажется легким в исполнении, на самом деле оно довольно сложное.

Шпагат – это элемент и из спортивной гимнастики. Очень важно выполнять его правильно: плечи и бедра следует располагать на одной линии, при этом важно держать спину строго в вертикальном положении. Колени и носки нужно подтянуть. Если ребенок выполняет поперечный шпагат, то очень важно расположить ноги на одной линии. При этом коленки и носочки должны быть натянутыми. В ситуации, если вместо линии наблюдается уголок, то шпагат – элемент, который является базовым, выполнен неверно.

Упражнения на растяжку важно выполнять ежедневно. Они подкачивают мышцы ног, пресс, спину и руки.

Складочка

Элементы художественной гимнастики без гимнастического предмета невозможно представить без упражнения складочка. Выполняя его, девочки начинают чувствовать свое тело. Чтобы выполнить упражнение, ребенок должен расположиться на полу, сесть на попу, после чего прижаться животом к ногам. Руки следует выпрямить вперед и обхватить пятки, при этом важно достичь «натяжения» коленей.

1. Увеличить растяжку можно, если во время выполнения занятия поставить перед собой стульчик и поставить на него ножки. Посредством наклона пытаемся обхватить пятки.
2. Складочку можно делать и в положении стоя: ноги нужно свести вместе, колени должны быть, как натянутые струнки. Далее следует наклоняться вперед: оптимальный результат – положенные ладошки на пол. Увеличить растяжку можно, если обхватить ноги обеими руками.
3. Если в помещении есть шведская стенка, то необходимо встать к ней лицом. Одну ногу следует закинуть на снаряд до уровня бедер. Очень важно, чтобы бедра и плечи были расположены на единой линии. Далее следует наклоняться к ноге поочередно к левой и правой.

Березка

Это упражнение, которое должна выполнять каждая начинающая гимнастка. Этот гимнастический элемент позволяет не только укрепить корпус, но и улучшить координацию.

Чтобы выполнить березку, необходимо расположиться на спине на полу, ноги необходимо поднять вверх, придерживая попу. Для устойчивости следует собрать ноги вместе, согнуть руки в локтях и подпереть ими спину. Сначала выполнение упражнения будет сложным, но с опытом девочка научиться контролировать свое тело и удерживать вес на руках.

Кувырок

Это один из элементов, с которых и начинается художественная гимнастика. Постигать технику упражнения девочки начинают в первый год тренировок, ведь им придется пользоваться им на протяжении всей спортивной карьеры.

Чтобы выполнить кувырок, необходимо занять положение стоя. Одну ногу немного выдвигают вперед. Руки располагаются впереди. После совершения первого шага гимнастка должна коснуться руками пола, после чего подогнуть голову к животу. Это своеобразная группировка, которая позволяет быстро перекатиться на спинку. После завершения упражнения необходимо подогнуть скрещенные ноги под себя, вернувшись в исходное положение – стоя.

Чтобы снизить травмоопасность упражнения, необходимо строго соблюдать технику выполнения кувырка. Запрещено нагружать шею – нельзя вставать на голову.

Художественная гимнастика – вид спорта, который включен в состязания международного уровня – Олимпийские игры. Это один из самых красивых и захватывающих видов спорта, популярность которого возрастает день ото дня.

Читайте также: С чего начинается художественная гимнастика. Часть 2

Карта сайта

Сведения о ДЮСШ Основные сведения Структура и органы упраления Документы Образование Охрана здоровья обучающихся Руководство. Педагогический состав Материально-техническое обеспечение Стипендии и иные виды материальной поддержки Финансово-хозяйственная деятельность Вакантные места для приёма (перевода) Отчёты ДЮСШ Спортивные соревнования Тренеры отделение БАСКЕТБОЛА отделение БОКСА отделение ВОЛЕЙБОЛА отделение БОРЬБЫ отделение ПАУЭРЛИФТИНГА отделение ХУДОЖЕСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ отделение ШАХМАТ Родителям Расписание занятий Спортивные игры Бокс, дзюдо, самбо, шахматы Художественная гимнастика Пауэрлифтинг Спортивно-оздоровительные группы для взрослых

Профилактическая работа Оздоровительный лагерь Паспорт организации ОЗЛ Телефон доверия Противодействие экстремизму и терроризму

Общая физическая подготовка (ОФП) в гимнастике

Теоретическая подготовка:

— история возникновения и развития гимнастики. Разновидности гимнастики. Известные гимнасты прошлого и наших дней;

— обзор развития гимнастики в России. Наиболее известные российские гимнасты.

— особенности гимнастики;

— сведения из анатомии, физиологии, гигиены, врачебный контроль и самоконтроль. Основные функциональные пробы;

— теория и методика спортивной тренировки. Методика развития основных двигательных навыков, этапы спортивного совершенствования;

— понятие о технике гимнастики. Морально волевой облик спортсмена. Этикет в гимнастике.

— правила соревнований по гимнастике;

— тренерско-инструкторская и судейская практика.

 

Общая физическая подготовка:

Ходьба. Ходьба на носках, с высоким подниманием бедра, скрестным и приставным шагом, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы, в полу – и полном приседе, выпадами, боком и спиной вперёд.

Беговые перемещения. Бег обычный, на носках, высоко поднимая бедро, боком приставным шагом, спиной вперёд, с ускорениями, со сменой направлений по сигналу, по разметкам.

Строевые упражнения. Выполнение команд: «равняйсь», «смирно», «вольно», «отставить».

Повороты направо, налево, кругом.

Построения и перестроения: в одну шеренгу (по линии), в круг; в колонну по одному, по два, три, четыре.

Размыкание и смыкание приставными шагами.

Передвижение обычным шагом, в обход, по диагонали.

Подвижные игры. «Пятнашки» (различные варианты), «Мяч капитану», «Перестрелка», «Поймай мяч», «Вызов номеров».

Игры типа эстафет с бегом, метанием, переноской предметов и преодолением препятствий.

Игры на задания «кто лучше», «быстрее», «точнее», «сильнее» и др.

 

Специальная физическая подготовка:

— упражнения для развития силы;

— упражнения для развития гибкости;

— упражнения для развития прыгучести;

— упражнения для развития быстроты;

— упражнения для развития выносливости.

 

Техническая подготовка.

Практический материал специальной технической подготовки.

1. Акробатика

1.1. Упоры, равновесия, стойки.

1.2. Простые прыжки и приземления

1.3. Перекаты, кувырки.

1.4. Перемахи и круги ногами.

2. Перекладина.

2.1. Вис, набор маха и размахивания в висе.

2.2. Упоры, (низкая перекладина).

3. Опорный прыжок.

3.1. Прямые прыжки (стопка матов): наскок в упор стоя на колени, соскок прогнувшись.

4. Хореографическая подготовка.

4.1. Классический танец.

4.2. Партерная хореография.

6 гимнастических движений для начинающих

Возвращаясь к основам. С чего начать? Первые движения, которые должны знать ваши начинающие гимнасты, это шесть. Конечно, чем более продвинутым становится гимнаст, тем более продвинутыми становятся движения. Основы никогда не следует упускать из виду, потому что они являются основой навыков гимнастки.

Кувырок вперед

Исходное положение тела — вертикально, руки тянутся к потолку. Гимнасты тянутся к полу, подтягивают подбородок, катаются по полу и возвращаются в исходное положение. Ключ, по словам Шарпа, заключается в том, чтобы «смотреть на свой пупок, когда вы перекатываетесь, касаясь верхней части спины, а не головы, и когда вы стоите, потянувшись вперед в положении группировки, чтобы закончить».

Тележка

Это движение начинается с высокой стойки, одна нога впереди другой. Гимнасты тянутся руками вниз, бок о бок и на одной линии с передней ногой. Они бьют задней ногой над головой, затем бьют передней ногой. Они приземляются в положение выпада, с ногой, противоположной той, с которой они начали, впереди.Их колено согнуто, немного позади пальцев ног, а их основная нога прямая. Их подбородок поднят, ребра втянуты.

Кувырок назад

Это движение начинается с высокой стойки. Затем гимнасты приседают на пятки, садятся на коврик, перекатываются назад, отталкиваются от земли и поднимаются в положение стоя.

Стойка на руках

Это движение начинается с высокой стойки, одна нога впереди. Гимнасты тянутся к земле, вытягивая ноги в воздух, «целуя» ступни, когда тело вертикально и вверх ногами. Затем они опускаются в положение стоя.

Мостик

Исходное положение моста — на спине, руки рядом с головой, кончики пальцев направлены к пальцам ног. Гимнасты сгибают ноги и ставят стопы на пол и отталкиваются руками и ногами. Они выпрямляют руки и отрывают голову от земли.

Наклон назад/Наклон назад

Исходное положение: стоя с прямыми руками над головой. Гимнасты смотрят на свои руки и наклоняются назад в форме буквы «U», пока их руки не коснутся земли.Как только это будет освоено, они могут перекинуть ноги через голову и приземлиться на ноги в положении выпада.

Каковы основные гимнастические движения для начинающих?

Соревнующиеся гимнасты должны соревноваться во многих условиях, будь то соревнования в местном спортзале или представление своей страны на летних Олимпийских играх. Гимнасты должны выполнять множество маневров в таких видах, как опорный прыжок, вольные упражнения и бревно. Ниже приведен список некоторых из этих маневров, разделенных на соответствующие категории.

Трудно понять, почему гимнастика выглядит так эффектно. Эти основные гимнастические движения необходимы не только для того, чтобы выполнять более сложные задачи, но и для того, чтобы делать их хорошо.

Стойка на руках и колесо тележки — одни из самых простых движений для начинающих. Растяжка трубы самая простая. Вам просто нужно, чтобы гимнастки наклонились и коснулись ваших ног.

Но легкость может быть относительной. Стойка на руках может показаться почти легкой для того, кто может ходить на руках.Для того, кто изо всех сил пытается удержать стойку на руках или даже встать в стойку на руках, стойка на руках может быть довольно сложной. Даже если вы хорошо знаете движения, может быть полезно научиться их выполнять.

10 гимнастических движений для начинающих

Эти маневры отлично подходят для новичков или тех, кто не хочет соревноваться с другими. Эти движения требуют практики. Важно не торопиться, когда вы впервые ступаете на бревно или перекладину. Вы можете узнать больше акробатических гимнастических движений через практику и занятия по гимнастике.Не забывайте делать растяжку и разогреваться перед тем, как приступать к акробатическим движениям. Кроме того, не носите трико или другую гибкую одежду.

1. Кувырок вперед и кувырок назад  – Это простое кувырок вперед, при котором все тело вращается вдоль пола.
2. Шпагат : Вы можете развести ноги пополам в стороны или вперед и назад так, чтобы вся нижняя часть тела, включая ноги, соприкасалась с землей. Вы также можете выполнять шпагат на батуте.
3. Cast : Поза полупланки с втянутым животом и слегка округленной спиной.
4. Встаньте  , опираясь на руки.
5. Прыжок в прыжке : По сути, это стойка на руках, выполняемая на прыжковой лошади. Он начинается с прыжка с разбегом, затем сальто в стойку на руках в опорном прыжке, а затем отталкивание от ошибки, чтобы завершить сальто и приземлиться на собственные ноги.
6. Backhandspring : Это важное упражнение на полу и акробатике, которое включает в себя поворот назад в стойку на руках, а затем откат вперед в исходное положение стоя.
7. Округление  – это маневр в стиле колеса телеги. Он включает в себя полуобороты и короткую паузу для удержания положения стойки на руках. Затем вернитесь в исходное положение стоя.
8. Поворот одной ногой  это поворот, который можно использовать для танцев на бревне и полу.
9. Прыжок в шпагат : Буквально комбинация шпагата и прыжка вперед.
10. Качание на брусьях : Качание на брусьях, когда вы временно отпускаете, а затем снова берете.

Как научиться делать кувырок вперед и назад

Кувырок вперед с наклоном. Это простой навык, который вы можете освоить быстро, и он не требует такой гибкости, как некоторые другие вещи, которые у меня есть в моем списке. Начните в положении стоя или на корточках. Затем катитесь вперед, опуская голову, разводя руки и вращая руками, пока не дойдете до конца. Если вы колеблетесь или не уверены, начать бросок может быть сложно. Чтобы помочь вам получить больше импульса, вы можете откинуться назад и начать наклоняться вперед.

Вам нужно будет занять исходное положение для кувырка назад. Затем вам нужно будет присесть. Чтобы оторвать голову от земли и подтолкнуть себя еще немного, откатитесь назад, используя руки. Когда вы завершите последнюю часть своего поворота, ваши ноги должны быть направлены вперед и готовы приземлиться на ноги.

Иногда вы не решаетесь оттолкнуть себя назад. Вы можете попробовать на этот раз: наклонитесь вперед, затем откиньтесь назад, чтобы набрать обороты. Вы должны заканчивать кувырок вперед и назад в том же месте, где вы их начали. Однако это может быть стоя, сидя или на земле.

Как делать шпагат

Научиться делать шпагат несложно. Однако это может занять некоторое время в зависимости от того, насколько вы далеки от их освоения. Вы должны стремиться к тому, чтобы вам было удобно садиться на шпагат, опираясь руками на стул или стол. Это гарантирует, что вы не потянете мышцы, случайно упав ниже, чем планировали.

Вы заметите постепенное снижение способности доставать до земли. Делайте это несколько раз в день. Задержитесь в том же положении на некоторое время, прежде чем снова встать. Чтобы улучшить это и продолжить работу над своими мышцами, вы можете сначала сесть на шпагат. Затем потянитесь, чтобы коснуться пальцев ног с каждой стороны, пока не почувствуете себя комфортно.

Шпагат может быть как вперед, так и в сторону. Когда вы думаете о боковом шпагате, вы, скорее всего, будете ассоциировать его с шпагатом.Вы можете сделать то же самое, но с одной ногой впереди, а другой сзади.

Как сделать стойку на руках

Возможно, ты уже умеешь делать стойку на руках. Если вы не умеете делать стойку на руках, то научиться несложно. Тем не менее, совершенствование техники является сложной задачей, поскольку ваше тело старается держаться максимально прямо. Это самый популярный способ обучения, но есть и много других методов.

Чтобы сделать человека-паука, вам нужно будет лечь на землю или присесть и направить ноги на стену.Вам нужно будет поднять голову так, чтобы передняя часть тела хотя бы оторвалась от земли. Затем вы можете использовать свои ноги и руки, чтобы пройти по стене.

Вы обнаружите, что ваши руки ближе к стене, когда вы поднимаетесь выше по стене. Продолжайте делать это, пока ваши ноги не встанут полностью вертикально относительно стены. Затем вы можете отменить процесс, чтобы вернуться вниз. В конце концов, с практикой, вы сможете отодвигать руки от стены.

Еще один способ научиться — лечь на спину или на что-то чуть выше земли.Вы можете смотреть вверх или вниз, в зависимости от ваших предпочтений. Позвольте вашим пальцам скользить по земле, пока вы не почувствуете, что ладони касаются земли. Чтобы встать в стойку на руках, позвольте краю кровати поддерживать вас.

Вы также можете использовать руки, чтобы оттолкнуть свое тело от края кровати. Это позволит вам увеличить время, в течение которого вы можете удерживать стойку на руках вертикально. Вы можете усложнить упражнение, как только научитесь делать стойку на руках.

14 общих гимнастических движений на полу

В вольных упражнениях представлены самые разнообразные движения как мужской, так и женской гимнастики. Процедура выступления включает следующее:

1. Backhandspring  это ключевое акробатическое движение, которое включает в себя поворот назад в стойку на руках, а затем откат вперед в исходное положение.
2. Прыжок вперед : То же, что и прыжок назад, но гимнастка бежит, а затем движется вперед. Узнайте больше о передней и задней пружине, прочитав различные руководства.
3. Переворот спереди  – Аналогично прыжку вперед, но ноги гимнастки, выполняющей переворот вперед, двигаются плавно и плавно.
4. Переворот назад : Это обратный шаг вперед, когда ноги гимнаста плавно двигаются одна за другой.
5. Сальто  – Также известное как сальто вперед или сальто вперед, это сальто вперед на полу, когда колени согнуты или согнуты.
6. Сальто назад  это противоположность сальто. Вы должны согнуть колени, а затем сделать сальто назад на полу.
7. Округление  – это маневр в стиле колеса телеги. Он включает в себя полуоборот и короткую паузу для удержания стойки на руках, прежде чем вернуться в исходное положение стоя.
8. Тележное колесо  это вращение вбок, при котором гимнастка стоит в исходном положении, а затем вращается вбок, держа руки на земле, и вращается вбок, ноги в шпагате. Затем она снова примет положение стоя.
9. Воздушное колесо тележки : Также известное как боковая антенна или просто антенна, это колесо тележки, которое выполняется в воздухе, руки не касаются земли.
10. Воздушный переход : Также известный как фронтальный, он похож на воздушное колесо телеги в том смысле, что гимнаст делает полный оборот, не касаясь земли. Воздушный переход — это падение вперед, а не вбок, в отличие от колеса телеги.
11. Прямой прыжок  – прыжок вперед, при котором гимнастка сохраняет прямые ноги во время полета и приземления.
12. Прыжок с ножницами  – Этот прыжок вперед, также известный как прыжок с выключателем, заключается в том, что ноги двигаются подобно ножницам.
13. Прыжок в шпагат  – Прыжок с разбега вперед, при котором гимнаст проходит шпагат, все еще находясь в воздухе.
14. Наклон назад/Удар ногой с наклоном назад – Исходное положение – стоя прямо, руки прямо над головой. Гимнасты смотрят на свои руки и сгибаются в форме буквы «U», чтобы дотянуться до земли. Освоив это, они могут поднять ноги над головой и приземлиться в положение выпада.
15. Стойка на руках с перекрестом  – Вариант стойки на руках, в котором руки расположены близко к полу.
16. Мостик . Хотя мост является более продвинутым навыком в гимнастике для начинающих, он необходим для продвинутых движений. Мостик позволяет гимнасткам регулировать положение тела, когда они перевернуты или находятся в состоянии напряжения.

Как сделать шаг назад

Как только вы сможете сделать переворот назад, это будет довольно просто. Для начала вы должны быть в состоянии дотянуться до прогиба назад без стен или другой поддержки. Чтобы начать переход, вам нужно принять положение прогиба назад и поднять одну ногу в воздух.

Подбрасывая эту ногу к потолку, попытайтесь спрыгнуть с ноги, на которой вы сейчас стоите. Это позволит обеим вашим ногам быть в воздухе и двигаться к противоположной стороне ваших рук. Ваши ноги должны быть направлены на противоположную сторону вашего тела.

Это поможет вам не отрывать глаз от земли. Глядя вверх ногами, вы можете потерять равновесие, что может привести к падению. Ваша вторая нога должна коснуться земли рядом с другой ногой.Это означает, что ваша вторая нога должна быть прямо рядом с другой ногой.

Это позволит вам сделать шаг вперед задним ходом. Это отличный способ практиковать и то, и другое.

Как сделать колесо телеги

Это сложно сделать, потому что для этого требуется много места. Вы можете облегчить себе задачу, если начнете бегать, особенно в начале. Это довольно просто, но самое сложное — это не напрягаться и не оттягиваться назад, когда вы начинаете. Вместо того, чтобы двигаться вперед и попасть в колесо, его очень трудно преодолеть.В конечном итоге вы упадете в сторону и не дойдете до конца.

Вы можете практиковать это, делая половину колеса телеги на своем диване или кровати, чтобы чувствовать себя более комфортно при движении вперед. Для этого вам нужно предоставить себе достаточно места, чтобы иметь возможность перейти из положения на боку в положение лежа на спине на земле.

Вы почувствуете себя более комфортно, давая себе необходимый импульс движения вперед. Вам должно казаться, что вы переносите свой вес на руки, а затем на подушки.Затем вы можете практиковать это, приземляясь на ступни на мягкую поверхность, а не распластываясь на ней.

После того, как вы освоите основы колеса телеги, вы можете начать экспериментировать с различными вариантами. Это можно сделать, попробовав разные типы колес, например, одной рукой. Затем поменяйте руки, чтобы усложнить задачу. Когда вы доберетесь до антенны, вам нужно будет делать это колесо без помощи рук.

Шесть общеупотребительных гимнастических движений

В опорном прыжке меньше гимнастических маневров, чем на бревне и полу.Прыжок по-прежнему является важным компонентом общей оценки гимнастки в женской спортивной гимнастике. Вот несколько ходов из хранилища, на которые стоит обратить внимание:

1. Передняя пружина  – Прыжок для прыжка похож на пружину на бревне и полу. Он включает в себя сальто вперед. Пружины на прыжке включают прыжок с разбега, затем переворот в стойку на руках в прыжке, а затем отталкивание для завершения сальто. Наконец, вы приземляетесь на ноги. Многие ручные пружины включают полуторные повороты.
2. Юрченко  – Названное в честь Натальи Юрченко, это движение сочетает в себе переворот на приподнятый трамплин, прыжок назад в опорный прыжок и сальто назад в опорном прыжке на землю.Юрченко часто имеет несколько поворотов.
3. Аманар  это вариант Юрченко. Аманар начинается с забега на трамплин. Затем за прыжком назад на платформу для прыжков следуют два с половиной поворота в расклад сальто вне стола. Наконец производится посадка. Аманара в мужской гимнастике иногда называют Шевфельтом. (И Шевфельт, и Аманар — фамилии известных гимнасток, выполнявших этот маневр.
4. Цукахара  – Это движение названо в честь гимнаста Мицуо Цукахара.Он сочетает полуоборот в опорном прыжке с сальто назад. Это движение также известно как лунное сальто или сальто. Цукахары часто имеют повороты.
5. Produnova  – Этот прием назван в честь гимнастки Елены Продуновой и состоит из прыжка вперед на прыжковой лошади, за которым следуют два сальто вперед с группировкой.
6. Чусовитина  Гимнастка Оксана Чусовитина вдохновила на создание двух прыжковых движений, названных в ее честь. Оба происходят от Цукахара.Первый включает в себя прыжок вперед на стол, за которым следует сало вперед с полным поворотом. Вторая Чусовитина, которую иногда называют Руди в честь другой гимнастки, представляет собой прыжок вперед на стол, за которым следует прямое сальто вперед и полтора поворота.

Три распространенные ошибки в баре

Брусья, пожалуй, самый характерный элемент женской гимнастики. Они подчеркивают силу верхней части тела, что невозможно с бревном, полом и сводом.Для судей особенно важны высвобождающие движения, включая пируэты и соскоки. Судьи также будут искать правильные положения стойки на руках. За отклонения будут делаться большие вычеты. Вот некоторые из самых известных упражнений на брусьях:

.

1. Круг бедрами  – круговое движение вокруг брусьев, удерживая бедра в контакте с брусьями. Гимнаст может делать круг бедрами спереди или сзади в зависимости от направления. Свободный круг бедер — это когда гимнастка движется вокруг перекладины по кругу, но не касаясь перекладины.
2. Кип  это движение на брусьях, при котором гимнастка переходит из положения виса или скольжения в положение поддержки. Хотя ноги остаются в сжатом положении, их импульс вращения имеет решающее значение для приведения в движение всего тела гимнаста.
3. Flyaway  – Движение, которое начинается с замаха вперед, отрыва от перекладины, а затем переходит в сальто от перекладины назад. Flyaway используется гимнастами, чтобы сменить штангу или полностью соскочить. Вы можете украсить флайвеи множеством поворотов и переворотов.

Четыре обычных навыка на бревне

Элемент бревна в женской спортивной гимнастике заключается в том, что гимнастки выполняют упражнения на сплошном бревне шириной четыре дюйма. Они должны выступать с такой же грацией и исполнением, как если бы они были на земле.

В упражнении на бревне используются те же движения, что и в вольных упражнениях. Луч особенно сфокусирован на определенных движениях, таких как:

1. Переходники спереди и сзади
2. Передняя и задняя пружина
3. Прыжки в шпагат
4. Сальто совершаются при вращении тела вокруг воображаемой оси.Лучевые сальто включают воздушные переходы и воздушные колеса. Двойные и тройные сальто сложны в исполнении и могут привести к более высоким баллам при правильном выполнении.

Советы по безопасности, о которых следует помнить во время занятий

При изучении новых навыков важно быть в безопасности. Вам будет легче быть гибким, но это займет некоторое время. Вы не должны растягиваться дальше, чем вам удобно, иначе вы можете потянуть или растянуть мышцу. Растянутая или поврежденная мышца может помешать вам овладеть необходимыми навыками.

Если вы хотите научиться чему-то новому или повысить свою гибкость в определенной области, вы должны сначала разогреть эту область. Есть много разминок и растяжек, которые вы можете сделать, но очень важно делать их перед каждой тренировкой.

Это похоже на пробуждение мышц и подготовку их к работе. Это предотвратит неправильное натяжение мышцы. Ваши мышцы станут намного более гибкими после того, как они разогреются. Это облегчает выполнение того, что вы хотите сделать с ними.

Часто задаваемые вопросы

Какие 8 основных навыков в гимнастике?

Это основные навыки, необходимые для того, чтобы стать гимнастом  Гибкость, сила корпуса и равновесие, сила и мощность верхней и нижней части тела, умственная сосредоточенность, дисциплина и самоотверженность – все это важно.  Хотя это не обязательно навык или требование, тренеры по гимнастике часто оценивают приверженность.

Какие навыки нужны для гимнастики 1 уровня?

Гимнастки 1-го уровня должны выполнить следующее упражнение на бревне:
Прыжок на переднюю опору
Арабеска до 30 градусов
Удар иглой.
снять блокировочную стойку.
Прыжок с растяжкой
Соскок с колеса в стойку на руках 3/4

 

6 упражнений для гимнасток | Викинг гимнастика

Мы все скучаем по Викингу, но дома мы все еще можем оставаться сильными! Вот шесть силовых упражнений для гимнасток всех возрастов и уровней, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Улучшение вашей силы в это время может помочь улучшить вашу гимнастику, когда мы вернемся в спортзал.

1.Присядьте на стул
Встаньте, поставив стул чуть позади ваших ног. Начните с того, что слегка согните бедра, затем согните колени, чтобы слегка коснуться стула, а затем снова встаньте. Держите грудь и колени на одной линии с пальцами ног. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение поможет укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы помочь вам освоить такие навыки, как прыжки назад.

2. Ягодичный мостик
Лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам, прижмите нижнюю часть спины к полу и поднимите бедра вверх, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч. .Задержитесь в этом положении на 30 секунд, три раза. Попробуйте оторвать одну ногу от земли для дополнительного испытания! Это упражнение укрепляет ваши подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы кора, чтобы помочь вам зафиксировать приземление в таких навыках, как соскок в стойке на руках на боку.

Для дополнительного испытания попробуйте следующее:

 

 

 

 

3.   Супермен (Арка) держится
Лягте на живот, положив руки на уши. Поставив ноги вместе, оторвите ступни, руки и подбородок от земли, напрягая все мышцы задней части тела. Держи руки за уши. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, три раза. Это упражнение укрепляет мышцы плеч и спины, чтобы помочь вам в таких навыках, как качание краном на брусьях.

4.   Отжимания на коленях
Примите положение для отжиманий, поставив колени на пол и подняв ступни в воздух. Держите прямую линию от плеч до колен на протяжении всего движения.Опустите грудь и бедра на пол, согнув локти под углом 45°, а затем оттолкнитесь в исходное исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение укрепляет ваши бицепсы и трицепсы рук, помогая вам в таких навыках, как прыжок вперед с пружиной.

5. Т-образное положение
Лягте на живот, раскинув руки в стороны (в форме буквы «Т»). Направьте большие пальцы к потолку. Держите подбородок и ноги на земле и используйте заднюю часть плечевых мышц, чтобы поднять руки от земли и удерживать в течение 30 секунд три раза. Это работает с плечевыми мышцами, которые помогают вам оставаться на бревне во время прыжков и прыжков.

6. Удержание лодки
Лежа, руки вдоль тела, колени согнуты, прижмите нижнюю часть спины к земле и задействуйте мышцы кора, чтобы оторвать плечи и ступни от земли. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, три раза. Вытяните ноги прямо (не отрывая их от земли) для более сложной задачи! Это упражнение хорошо для развития выносливости мышц кора для таких навыков, как скользящие махи и подъемы разгибом на брусьях.

Для дополнительного испытания попробуйте следующее:

 

 

 

Остаться дома — это прекрасная возможность поработать над своей гимнастической силой с помощью подобных упражнений и прекрасно провести время, чтобы попробовать наши классы Viking Virtua! Оставайтесь дома и будьте сильными!

10 упражнений для улучшения вашей гимнастики дома

Это общая информация, которую не следует путать с советом. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и обратитесь к нему за советом.Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы отказываемся от любой ответственности за любой физический вред, причиненный в результате информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим заявлением об отказе от ответственности и политикой конфиденциальности.

 

Мы составили список из 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои гимнастические навыки.

Вы можете подумать:

Я не могу заниматься гимнастикой дома, потому что у меня нет гимнастического инвентаря.

Вот сделка:

Это не .

В приведенном ниже списке гимнастических упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо домашнего гимнастического оборудования.

Может быть, вы занимаетесь гимнастикой один или два раза в неделю и хотите поднять свою гимнастику на новый уровень, не платя за дополнительное время в тренажерном зале. Или, может быть, вы уже состоите в гимнастической команде и хотите продолжать совершенствовать свою гимнастику, пока вы не в спортзале. Есть много способов стать лучше вне тренажерного зала, и вот несколько упражнений, которые помогут вам в этом.

Мы сняли видео, если хотите посмотреть:

Нажмите здесь, чтобы загрузить GymnasticsHQ
11 упражнений, которые вы можете выполнять дома
для улучшения ваших навыков гимнастики

1. Человек-паук у стены:

   Человек-паук у стены (по этой ссылке есть пояснение к картинке) – это способ поработать в стойке на руках. Стойка на руках – одна из самых важных позиций в гимнастике. Гимнасты делают стойки на руках на полу, на бревне и на брусьях.Колеса, повороты, пружины назад и пружины вперед выполняются путем прохождения через стойку на руках. Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, но это способ отработать стойку на руках с правильной формой. Чтобы сделать человека-паука у стены, встаньте спиной к стене в своем доме. Положите руки на пол перед собой, а ноги по очереди упритесь в стену. Подойдите руками ближе к стене, поднимая ноги вверх по стене, пока ваш живот не коснется стены, и вы не окажетесь в положении стойки на руках.Держите голову нейтральной, но смотрите на свои руки глазами. Держите это так долго, как сможете, прежде чем опуститься. Пока вы находитесь в стойке на руках, сконцентрируйтесь на напряжении всех мышц и подумайте о том, чтобы подтянуть ноги к потолку. Это отличный способ попрактиковаться в хорошей форме, потому что стена заставляет ваше тело быть абсолютно прямым.

2. спринтов:

   Практика спринта — отличный способ улучшить свои навыки в Убежище, и вы можете практиковаться в быстром беге где угодно.Великие прыжки быстрые и мощные, поэтому чем быстрее вы бежите, тем больше силы у вас будет во время прыжка.

3. Сплиты:

   Работа на шпагате — это способ улучшить гибкость дома. Раздельная форма часто проявляется в гимнастике; расщепленная форма видна в прыжках и прыжках. Чем лучше вы можете сесть на шпагат на земле, тем лучше вы сможете сделать его в воздухе.

4. Подтягивания

   : Еще одно отличное упражнение для улучшения навыков гимнастики в домашних условиях — подтягивания.Вы можете практиковать подтягивания дома, установив перекладину в одном из дверных проемов. Перекладина для подтягиваний (вот отличная от Amazon менее чем за 30 долларов США) – это отличное оборудование для домашней гимнастики.

5. Весы:

   Упражнения на весах дома помогут вам улучшить баланс, гибкость и силу, которые имеют решающее значение для гимнастики. Если вы не знаете, что такое весы, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу прямо перед собой для переднего веса или прямо позади себя для заднего.Старайтесь стоять как можно дольше, не теряя равновесия.

6. Прыжки:

   Улучшите свои прыжки, практикуя прямые прыжки дома. Держите тело максимально напряженным и прыгайте как можно выше, сохраняя при этом положение тела.

   Переходы к практике : Прямо, Складка, Развод, Щука, Разделение, Волк, Половина оборота, Полный оборот

7. прыжков:

   Гимнасты должны выполнять прыжки как на бревне, так и на полу в своих упражнениях.Практика ведет к совершенству, поэтому практикуйте прыжки дома. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать ноги прямыми и отрываться от земли как можно выше. Также убедитесь, что угол, который вы делаете с ногами, одинаковый с обеих сторон.

8. оборотов:

   Одна из наших гимнасток SkillTrakker отрабатывает повороты в толстовке «Strong, Graceful & Dedicated».

   Повороты необходимы как в упражнениях на полу, так и на бревне, как и прыжки. Вы можете практиковать повороты дома на ковре или на кухонном полу в носках.

9. Кондиционирование:

   Любые кондиционирующие упражнения, укрепляющие мышцы,
   помогут вам улучшить вашу гимнастику. Гимнастика — один из немногих видов спорта, в котором задействовано большинство мышц тела. Отжимания, приседания, подъемы на носки — все это отличные упражнения для увеличения силы мышц. Вы можете отслеживать свой прогресс, становясь сильнее.

10. Ваша программа:

    Если у вас есть упражнения по гимнастике, вы можете практиковать их дома без навыков акробатики.Это называется «сквозной танец», когда вы выполняете упражнение, отрабатывая только танцевальные элементы. Чем больше вы практикуете свою рутину, тем меньше шансов, что вы забудете ее на встрече. Так что тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь дома!

Надеюсь, эти упражнения помогут вам улучшить вашу гимнастику дома. Вас также могут заинтересовать навыки, которые вы можете практиковать дома на домашнем гимнастическом оборудовании.

 

Похожие сообщения:

Польза гимнастики для здоровья — Гимнастика Йорка

Преимущества гимнастики включают социальные, умственные и физические аспекты. Физические преимущества включают баланс, гибкость и мышечную силу. Силовые подвиги, которые совершают спортсмены, являются результатом продолжительного периода дисциплинированных тренировок. Во время тренировок гимнастки находятся в среде, где они должны взаимодействовать с персоналом спортзала и сверстниками, что может помочь некоторым людям вырваться из своей раковины. Побочный продукт физических упражнений также поможет поддерживать здоровое телосложение, которое может повлиять на уверенность в себе, а также защитить от болезней.

Польза гимнастики для здоровья

Помогает развивать координацию

Гимнастика требует хорошей координации, а изучение гимнастики поможет улучшить ее.Чем больше вы учитесь, ваше тело приспосабливается к удержанию, казалось бы, невозможных положений. Хорошая координация улучшает выравнивание вашего тела в целом во время прыжков, ходьбы и других повседневных занятий, поэтому эти преимущества будут проявляться не только в спортивных движениях, но и в движениях, которые вы совершаете в повседневной жизни!

Улучшает гибкость

Сама мысль о том, чтобы коснуться пальцев ног, может казаться труднодостижимой. С помощью стандартной растяжки и выполнения гимнастических движений вы выполняете несколько упражнений на подвижность, которые улучшают общую гибкость.Это снижает риск получения травмы, а также увеличивает диапазон движений.

Помогает развивать мощь и силу

Профессиональные гимнастки делают движения легкими и непринужденными. Если вы верите в преимущества гимнастики и регулярно занимаетесь ею, то это невероятный способ улучшить мощность и мышечную силу, который не обязательно связан с поднятием тяжестей. Движения укрепляют корпус и позволяют весу вашего тела воздействовать на нижнюю и верхнюю часть тела.

Обучение навыкам обучения и аудирования

Очень важно, особенно для начинающих гимнастов, следовать инструкциям, поскольку это помогает предотвратить травмы.На самом деле, вы действительно никогда не закончите учиться. Крайне важно слушать тренеров, а также может быть полезно брать советы у опытных гимнастов, чтобы научиться безопасно и эффективно выполнять движения. Правильное выполнение этих движений помогает привить чувство дисциплины.

Повышает уверенность и самооценку

Практически все упражнения полезны для здоровья и даже помогают защититься от болезней, но они также высвобождают эндорфины, которые делают вас счастливыми и помогают повысить самооценку и уверенность в себе.Гимнастика также укрепляет уверенность в своих силах и фигуре!

Обучает постановке целей

Процесс обучения гимнастике помогает привить чувство драйва, когда вы работаете над достижением целей и этапов. Нефизические аспекты обучения в гимнастической среде развивают впечатляющий набор навыков, таких как выполнение инструкций, работа в команде и управление временем, которые можно использовать в школе, а затем на работе.

Обеспечивает социальное взаимодействие

Если вы относительно застенчивы, занятия гимнастикой помогают улучшить социальные навыки, поскольку вы работаете с персоналом тренажерного зала и другими людьми, которые также проходят тренировки. Вы можете узнать что-то новое для использования в тренажерном зале и вне его, просто общаясь со сверстниками. С дополнительным бонусом в виде повышения уверенности в себе, шага, чтобы начать разговор, или даже принуждения к этому в какой-то степени в соответствии с требованиями программы обучения, те, кто сталкивается с проблемами в этой области, станут более комфортно чувствовать себя в социальных условиях.

Описание классов

Пожалуйста, свяжитесь с нашим офисом по телефону 715-425-6007, если у вас есть какие-либо вопросы о том, какой класс лучше всего подходит для вашего ребенка.

Гимнастки должны быть одеты в трико или шорты и футболку. Никаких носков и украшений. Гимнасткам с длинными волосами следует завязать их сзади. Убедительно просим всех родителей оставаться в вестибюле или коридоре спортзала и не заходить в зону гимнастики. Это помогает создать безопасную среду для ваших детей и семей. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть набор навыков, в котором перечислены навыки для каждого события на каждом уровне, начиная с тигров.

Джунгический тренажерный зал:

в возрасте 18 месяцев до 6 лет

Koalas

В возрасте 18 месяцев — 2 года

30 мин, гимнастка до коэффициента тренера 8: 1

Класс для родителей и детей, детей направляют творческие движения, песни, самопознание и социальное взаимодействие.С каждым ребенком должен присутствовать один взрослый старше 18 лет, в класс не допускаются дополнительные братья и сестры.

ОБЕЗЬЯНЫ

Возраст 3-4 года 45 мин,

Соотношение гимнастов и тренеров 5:1 Обезьяны готовы самостоятельно проходить занятия! Двигательные навыки, социальные навыки, самосознание и уверенность в себе развиваются во время изучения основных навыков гимнастики в этой веселой обстановке.

ТОЛЬКО ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ

Возраст 4-6 лет 45 мин,

Соотношение гимнастов и тренеров 5:1 Аналогичен классу «Обезьяны и тигры», но в классе мальчикам будут представлены упражнения с использованием брусьев, кольца и гриб (обучение гимнастическому коню).

ОБЕЗЬЯНЫ 4+

Возраст от 4 лет и старше 45 минут,

Соотношение между гимнастом и тренером 5:1 Для Обезьян старше четырех лет, прошедших хотя бы один урок Обезьян. Они будут продолжать работать над изучением основных гимнастических навыков и движений.

ТИГРЫ

Возраст 5-6 лет 45 мин,

Соотношение гимнастов и тренеров 5:1 позитивное социальное взаимодействие и укрепление уверенности в себе.

Развлекательные классы:

В возрасте 6 лет и старше или для студентов, которые освоили навыки, связанные со следующими уровнями

Beginner 1

7

* Новичков 1 классов разделены на классы для для детей от 7 лет и для детей от 9 лет. Обратитесь к расписанию для вариантов для каждого.

Обучение базовым навыкам акробатики, прыжков с трамплина, брусьев и бревна начального уровня. Предыдущий опыт не требуется. Гимнасты, окончившие Тигры, должны зарегистрироваться в этом классе. 55 мин, соотношение гимнастки и тренера 6:1

НАЧИНАЮЩИЙ 2

Класс для начинающих 2 предназначен для гимнасток, которые прошли обучение гимнастике начального уровня и прошли уровень 1 для начинающих.

75 мин., соотношение гимнастки к тренеру: 6:1

новичок 3

новичок 3 класс предназначен для гимнасток, которые прошли уровень новичок 2 или могут выполнять набор навыков начинающий 2.

75 мин, соотношение гимнастки и тренера: 6:1

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ 1

Класс Intermediate 1 предназначен для гимнасток, которые прошли уровень «Начинающий 3» или могут выполнять набор навыков «Начинающий 3».

1,5 часа, соотношение гимнастки и тренера: 7:1

1.5 часов, соотношение гимнастки и тренера: 8:1 

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ 3

Класс Intermediate 3 предназначен для гимнасток, которые могут выполнять навыки, полученные на уровне Intermediate 2, или прошли курс Intermediate 2.

Этот класс подготовит их к Pre-Team. Этот класс только по приглашению. 2 часа, соотношение гимнастки и тренера: 8:1 ), но вместо этого хотел бы поддерживать и приобретать навыки гимнастики на развлекательном уровне.

2 часа, соотношение гимнастов и тренеров: 8:1

Специальные классы для мальчиков:

Мальчики могут записываться во все остальные классы. Мы предлагаем следующие занятия только для мальчиков.

МАЛЬЧИКИ ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ

Для мальчиков в возрасте 6-10 лет, которые посещали начальный класс.

Мальчики среднего уровня: мальчики в возрасте 6–10 лет, освоившие навыки для начинающих 2 или прошедшие хотя бы одно занятие по акробатике/прыжкам на батуте для мальчиков.Пол, опорный прыжок, брусья и знакомство с соревнованиями по мужской гимнастике. 55 мин. Соотношение гимнаста и тренера: 6:1

МАЛЬЧИКИ АРОТАЖИ И БАТУТ

Для мальчиков 7-10 лет.

Занятия посвящены базовым навыкам акробатики и прыжкам на батуте. 55 мин. Соотношение гимнастки и тренера: 6:1

Другие предложения:

Танцы

Урок танцев с упором на балет, джаз и музыку.45 минут. Возраст 3-5. Рекомендуются балетки для начинающих. Соотношение танцора и тренера: 6:1

Вращение и акробатика

Комбинированный класс танцев и гимнастики. 60 минут. Возраст 3-5 лет. Рекомендуются балетки для начинающих. Соотношение танцора и тренера: 5:1 

АДАПТИВНАЯ ГИМНАСТИКА

Наш адаптивный класс предназначен для мальчиков и девочек с особыми потребностями в возрасте от 5 до 12 лет.

Этот класс позволит гимнасткам развиваться физически и социально посредством гимнастических мероприятий и мероприятий.У гимнастов будет возможность изучить гимнастическое оборудование с помощью специализированных тренеров, которые помогут им чувствовать себя комфортно и безопасно, получая удовольствие! Дети будут осваивать гимнастические навыки небольшими шагами, наращивая один навык на другом. Этот класс обязательно задействует сенсорные функции ребенка с особыми потребностями — зрение, слух, тактильные ощущения, осознание тела и движение. Дети с особыми потребностями, которых мы обслуживаем, включают, помимо прочего, детей с синдромом Аспергера, аутизмом, церебральным параличом, синдромом Дауна и легкими черепно-мозговыми травмами.60 мин, соотношение гимнастки и тренера: 4:1

Соревновательная программа:

Команда 3

уровень.

Команда клуба гимнастики Ривер-Фолс соревнуется в Ассоциации любительской гимнастики Среднего Запада (MAGA). Команда 4-5 только по приглашению. 2 часа два раза в неделю, соотношение гимнастки и тренера 8:1

КОМАНДА 1-2

Для гимнасток, вышедших из команды 4-5 МАГА).Команда только по приглашению. 2,5 часа два раза в неделю, соотношение гимнастки и тренера 8:1

Оценки:

В конце каждой тренировки гимнастки уровня Tigers и выше получают оценки с рекомендацией своего тренера, в какой класс зарегистрироваться на следующий . В нашей программе средняя гимнаст участвует в следующем количестве сессий, прежде чем пройти уровень:

• начинающих 1: 4 сеансы

• начинающих 2: 3 сеансы

• начинающих 3: TBD

• Промежуточный уровень 1: 3 занятия

• Промежуточный уровень 2: 6 занятий

• Промежуточный уровень 3: 7 занятий

Продвижение выше промежуточного уровня 3 также зависит от места, доступного на уровнях тренировочной команды и команды.

США Гимнастика | Разминка национальной сборной

Разминка национальной сборной

Подготовка
Скакалка (по желанию)
Вариант прыжков 5 минут

Walking Around Mat
Перекаты головой и запястьями 8-16 счетов
Круговые движения плечами с согнутыми руками 8-16 счетов
Махи руками вверх, вниз, крест, в сторону по 4 раза каждое Растяжка носка/ступни
Подъемы мяча стопы R начинается, затем переключается, быстро 8 раз
Подъемы верхней части носка R начинается, затем переключается, быстро 8 раз
Повтор
2 шага отскока, R начинается 4 раза

Кардиотренировки
Бег
Бег вперед 3-5 проходов
Бег назад 1 проход
Подъемы колен 1 проход
Удары ногами ягодицами 1 проход проходит

Прогулки
Высокий носок 8-16 счетов
Пятка 8-16 счетов

Растяжка
Махи руками
Правая назад, левая назад по 4 шт.
Правая вперед, левая вперед по 4 шт.
Скручивание туловища, R начинается 4 раза
Скручивание с пилой R Прямое скручивание L поднимает левую ногу 2 раза
Повторить, начиная с L
Толчок бедром RLRL
Круг бедрами начинается с R 1 раз
Повторить до L
R наклон, R рука на бедро, левая рука над головой, растяжка 2 раза
L наклон, левая рука на бедре, правая рука над головой, растяжка 2 раза
наклон вперед, руки на бедрах 2 раза
наклон назад, руки на бедрах 2 раза
руки через ноги, затем вытянуты над головой 2 раз
Попеременные подъемы рук, туловище в наклоне, рука на полу RLRL
Повтор

Растяжка на полу
Соединение ног в стойке согнувшись
Сгибание, приседание, сгибание, приседание, 4 быстрых подъема на носки два раза
Перекат из группировки в короткую стойку со сгибанием, перекат вниз к стойке с согнутым взглядом
Сидение
Растяжка согнувшись в сидячем положении с поднятыми носками 8 счетов
Щука сидя, растяжка с согнутыми пальцами на 8 счетов
Разведение ног врозь, правый вытяг на 2 счета
Средний вытяг на 2 счета
Левый вытяг на 2 счета
Открыть и удерживать на 2 счета
Повторить, начиная с L
Лежа
Потянуться назад вправо в сторону, махнуть левой ногой вверх вокруг и позволить телу следовать за L.
По окончании кувырка позвольте правой ноге продолжать мах назад, согнутой, при этом правая рука качается вперед, затем переключается, когда правая нога качается вперед, а правая рука откидывается назад.
Начните считать с правой ноги назад, затем с F, B, F, B, F, B, F и переместите ногу вверх и над головой, когда упражнение началось.
Повторить влево
Завершение в левую сторону, растяжки в стороны 8 счетов
Перекатиться на живот, растянуться на 8 счетов
Перекатиться на правую сторону, растянуться в стороны 8 счетов
Перекатиться на живот, растянуть четверные, вправо, затем влево 8 счетов

Стопы
Оттолкнитесь назад, сядьте на колени и поднимите корпус над пальцами ног на 8 счетов
Прыжок через пальцы ног, выпрямите ноги, пройдитесь руками в стороны
Растяжка ахиллова сухожилия П начинается попеременно на 8 счетов растяжка 8 счетов
Прямая нога согнута, лодыжка к правому лодыжке, растяжка 8 счетов
Повторить вышеописанное на левой стороне
Выталкивание лодыжки, стойка со сгибанием стопы, плоско, затем толчок к верхней части носка 8 счетов
Подъем носков в стойке со сгибанием ноги 8 счетов

Шпагат
Поворот в правую, правая нога впереди, шаг в стойке, грудь к коленям 8 счетов
Глубокий выпад, пальцы ног направлены вперед, задняя нога прямая 8 счетов
Стойка с широким шагом, правая нога согнута 8 счетов наклон вперед, задняя нога прямая 8 счетов
Левое колено на полу, подтяните левую ступню к бедру (растяжка подколенного сухожилия) 8 счетов
Скольжение в правый шпагат, прямое положение 8 счетов
Поднимите левую ногу, удерживайте ее правой рукой 8 счетов
Отпустите, Левая нога соединяется с правой в сидячем положении, переворачивается на колени
Повторите подъем левой ноги в положение шага
Из положения колена шагните левой ногой в выпад
Переходите в правый боковой выпад, левое, правое, левое скольжение в боковой шпагат 8 счетов
Разминка запястий, верхняя часть рук, ладони – в шпагате
Свести ноги вместе и мостик, оттолкнуться плечами на 2-4 счета
Сложение и перекатывание 2 раза
Повторить

Кондиционирование
При последнем броске перекатывайтесь до:
Прыжок прямо, прыжки с группировкой (поочередно) 5 шт.