Нарисовать тарелку с фруктами: Как нарисовать тарелку с фруктами

Ланина Елена Владимировна — рисуем овощи и фрукты

Натюрмо́рт (от фр. nature morte — «мёртвая природа») — изображение неодушевлённых предметов в изобразительном искусстве

фрукты по представлению

1. Рисуем по-сырому  акварельными красками пятна.

2. Находим силуэты фруктов и обводим их краской по-сухому фону палочкой.

 

арбуз

1. Обводи по шаблону круг и полукруг арбуза карандашом

2. Раскрашиваем сначало светло зелёной гуашью, а корочку дольки арбуза светло зелёной и касной гуашью

3 Обводим арбуз тёмно зелёной гуашью и прорисовываем полоски

4. Рисуем фон, можно разным цветом, произвольно.

5. На дольку арбуза, после того как высохнет краска, можно приклеить настоящие арбузные семечки или нарисовать их коричневой краской.

6. По желанию можно подрисовать яблоки.

рисуем ватными палочками по эскизу

1. Обвести по трафарету вазу, фрукты или распечатать раскраску 

2. Набрать краску нужного цвета на палочку и заполнить форму, стараясь не оставлять свободного места

3. Ставим точки по контору предмета и постепенно сужаем радиус, подходим к середине

аппликация

1. Ребёнку надо дать шаблон определённой формы (квадрат, треугольник и т.д.), где он его сложет и закруглит угол.

2. На листе бумаги нарисовать карзину, либо банку, куда ребёнок приклеит овощи или фрукты.

 

тарелка с фруктами

 1. При помощи шаблона рисуем тарелку, вазу и фрукты

 2. Раскрашиваем, рисуем и украшаем узором

 

 плетение карзина с овощами и фруктам

1. Плетём карзинц из картона

2. Ручку от карзины можно дорисовать или закрутить длинную полоску и приклеить её края

3. Наклеиваем её на лист бумаги

4. Вырезаем овощи или фрукты и наклеиваем в карзину

объёмная аппликация фрукт с гусеницей

1. Распечатать шаблон груши с гусеницей

2. На грушу наклеить листик и белые кружочки (дырочки от гусенец)

3. Сложить гусеницу, край приклеить к белому кружку (дырочке на груше), а на другой край полоски приклеить мордочку гусеницы

 

объёмная поделка фрукты

1. Уцветного квадрата загибаем все углы и получаем фрукт.

2. У зелёного квадрата оставляем не загнутым один угол, получаем листик.

1. Четыре полоски одинаковой длины раскладываем снежинкой.

2. Склеваем их между собой по середине и на верху края.

 

 складываем бумагу гармошкой «Ёж с яблоком»

видео-урок

  1. складываем лист бумаги пополам
  2.  загибаем 1/3 загатовки, там где будет «мордочка ежа» 
  3. со стороны сгиба рисуем «мордочку ежа» и вырезаем, склеивая две половинки
  4. складываем гармошкой остальную часть листа
  5.  «гармошку» складываем пополам и склеиваем края половинок вместе
  6.  расправляем «гармошку», разварачиваем  и выпремляем «мордочку ежа»
  7.  приклеиваем загатовку яблока и лист

Питание по методу тарелки / Правила и противопоказания – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.

ru

Тарелка здорового питания

Еда — жизненно важный источник витаминов и полезных веществ, необходимых организму для нормального функционирования. Получить все из одного или нескольких продуктов невозможно, а учитывая индивидуальность каждого, говорить об универсальных диетах не приходится.

Основной причиной набора веса становится переедание. Не способствует похудению и неправильное соотношение белковых и углеводистых продуктов.

Возникает вопрос: как составить рацион так, чтобы в нем присутствовали все необходимые компоненты и при этом не набирать вес? Ответ нашли эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения: они придумали тарелку правильного питания.

Представьте себе обычную тарелку диаметром 20-24 см и визуально разделите ее на две равные половины, а потом одну из них — еще на две части. Это и есть идеальные порции рациона и основное правило тарелки.

Растительная пища — ½ тарелки

Большую часть, то есть половину тарелки должны составлять овощи и фрукты, предпочтительно сырые. Это обеспечит низкую калорийность рациона, а быстрое насыщение произойдет из-за клетчатки, которая набухает в желудке и прекрасно очищает ЖКТ.

Важно

Ежедневное употребление суточной нормы клетчатки снижает риск возникновения диабета, атеросклероза и желчнокаменной болезни. Наконец, именно это вещество ускорит диету.

Заполняя половину тарелки овощами, стремитесь к цвету и разнообразию. Исключите картофель и бобовые продукты. Отлично подойдут:

  • помидоры;

  • огурцы;

  • морковь;

  • баклажаны;

  • спаржа;

  • кабачки;

  • капуста;

  • болгарский перец;

  • брокколи;

  • тыква;

  • авокадо;

  • сельдерей;

  • зелень.

Необязательно употреблять овощи исключительно в сыром виде. Их можно тушить, готовить на пару, гриле, запекать или варить. В качестве заправки используйте оливковое масло или лимонный сок.

Сложные углеводы — ¼ тарелки

Правило тарелки подразумевает обязательное наличие гарнира. Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам, которые содержат сложные углеводы. Порция в готовом виде должна быть равна ¾ стакана. Именно к этой части следует перейти сразу после овощей.

Наличие углеводов в рационе крайне важно — именно они дают энергию. Сложные углеводы обеспечивают медленное переваривание и долгое насыщение. Положительно влияют на работу кишечника, состояние волос и ногтей.

Для заполнения этой части тарелки подойдут:

  • каши;

  • картофель, исключите жареный;

  • макароны из твердых сортов пшеницы;

  • цельнозерновой хлеб;

  • гречка;

  • булгур;

  • киноа;

  • кускус;

  • бурый и дикий рис.

Откажитесь от жирных соусов вроде майонеза или кетчупа. Простые углеводы следует исключить из рациона.

Белки — ¼ тарелки

Наконец, последняя часть тарелки — белковая. В ход идут продукты, насыщенные белком. Организм тратит больше всего усилий на переваривание этого вещества, но без него невозможно представить здоровое питание.

Именно белок отвечает за строение мышц, образование и восстановление новых мышечных волокон и тканей. Такая пища обеспечивает «доставку» витаминов, жирных кислот и других полезных веществ.

Согласно правилу тарелки, для этого подойдут:

  • рыба, в том числе и жирные сорта;

  • морепродукты;

  • яйца, но старайтесь обойтись без жареных;

  • творог, лучше всего пятипроцентный;

  • мясо: отдавайте предпочтение нежирному — курице, индейке, кролику;

  • бобовые и соевые продукты.

Оптимальная порция белковых продуктов должна составлять 80-130 г. В рамках диеты избегайте красного мяса или мяса в переработанном виде — колбас, бекона, сосисок.

Что еще нужно знать

  • При выборе этой модели питания рекомендуется есть не чаще 4 раз в день. Перерывы между приемами пищи должны составлять 3–4 часа.

  • Согласно правилу тарелки, еду лучше всего тушить, варить, готовить на пару или запекать. Постарайтесь отказаться от жарки: такой способ добавит лишние калории к блюду, что противоречит любой диете. При готовке мяса лучше всего удалить с него кожу и жир.

  • В умеренных количествах употребляйте полезные растительные масла. Это источник жиров, оказывают прямое влияние на уровень сахара в крови. Не все жиры вредны для организма, и, напротив, далеко не все нежирные продукты полезны. Растительные масла — основной источник энергии, они же помогают усваивать витамины и питательные вещества, нормализуют уровень холестерина. Выбирайте оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное. Избегайте гидрогенизированные масла.

  • Необходимо исключить все сладкие напитки — газировки и соки, в них нет клетчатки, которая содержится во фруктах. Также стоит ограничить молоко. Если это дается с трудом, разрешите себе один небольшой стакан в день. Пейте чай, кофе и воду. Помните, что норма жидкости составляет не менее 30 мл на один килограмм веса.

  • Что касается любителей супов, особенно на обед, то и они могут совместить пищевые привычки с рационом тарелки для похудения. Суп, впрочем, необходимо дополнить недостающими овощами, одним кусочком мяса и черного хлеба. Оптимальный размер порции — один стакан.

Правило тарелки для похудения

Самое главное правило здесь — активность. Потому что подвижный образ жизни важен для контроля веса и здоровья. Любая диета будет бесполезной, если вы не сжигаете калории в спортзале, на коврике для йоги или на прогулке. Особенно актуально это для тех, у кого сидячий образ жизни и офисная работа.

Эксперты Гарварда, разработавшие правила тарелки, советуют не ограничиваться только перечисленными выше продуктами. Этот принцип необходимо использовать в качестве руководства, то есть в основе рациона должны быть овощи, фрукты, цельные злаки, полезные жиры и белки.

Для завтрака, например, такой рацион вряд ли подойдет. Утром лучше съесть углеводы с молочными продуктами, то есть белками. В вечернее время отказаться от углеводов, а за три часа до сна и вовсе от любых приемов пищи. На ужин выбирайте белковые продукты или же продукты, насыщенные клетчаткой.

Использовать принцип тарелки здорового питания удобнее всего в обеденное время.

Важно

Тем, кто усиленно тренируется в спортзале, стоит отдать предпочтение другой системе питания, упор в которой сделан на получение белков в гораздо большей степени.

Наконец, не стоит забывать и о стандартных правилах здорового питания и диеты, следуя которым вы сформируете полезные пищевые привычки:

  • Нельзя переедать. Не зря гарвардские эксперты использовали для основы схемы тарелку. Необходимо следовать обозначенным пропорциям и отказаться от добавки. Если же вы чувствуете насыщение, а тарелка еще не опустела, стоит прислушаться к организму и остановиться.

  • Для приема пищи нужно выделить отдельное время. Не обедайте «на ходу»: если вы будете есть быстро, то, вероятно, употребите больше положенного, поскольку чувство насыщения, как правило, приходит через 15 минут после начала приема пищи. Так что сядьте за стол и выделите себе достаточно времени на обед.

  • Откажитесь от просмотра сериалов, чтения книг или работы за обедом. Не стоит отвлекаться во время еды, иначе мозг отправит сигналы о насыщении поздно.

  • Не увлекайтесь вредной едой. Исключите сладкое, фастфуд, копчености и жирное мясо. Уменьшите потребление сахара до минимума.

Преимущества и недостатки правила тарелки

Один из главных плюсов этого метода питания — простота. Этот же фактор обеспечит экономию времени. Руководство позволяет составить достаточно широкий рацион питания, поэтому вам не придется искать новый рецепт кефирно-гречневой диеты.

Правило тарелки для похудения подразумевает регулярное потребление овощей и фруктов, а также равномерное распределение питательных веществ. Иными словами, придерживаясь его, можно быть уверенным в соблюдении баланса углеводов, белков и жиров.

Существуют и минусы. Система гарвардской тарелки не учитывает индивидуальных особенностей организма. Она не охватывает утренние или вечерние приемы пищи. Здесь нет строгих ограничений, поэтому руководство подходит скорее для поддержания веса, а не для похудения.

Что можно сделать?

Нарисовать схему тарелки и прикрепить на холодильник. Изучить раздел рецептов на нашем сайте, где вы всегда найдете вкусные, полезные и быстрые в приготовлении блюда.

Читайте также

  • О вредной еде. Цитата дня

  • 7 привычек, которые мешают нам правильно питаться. Переходим на ЗОЖ

  • Интервальное голодание 16/8 для начинающих. Примерное меню на неделю

Fruit Tray — Illustrationen und Vektorgrafiken

Grafiken

  • Bilder
  • Fotos
  • Grafiken
  • Vektorenen
  • Videos

Durchstöbern SE 809

. Oder starten Sie eine neuesuche, um noch mehr faszinierende Stock-Bilder und Vektorarbeiten zu entdecken.

Sortieren nach:

Am beliebtesten

schhale mit früchten umriss vektor-symbol — лоток с фруктами, графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Schale mit Früchten Umriss Vektor-Symbol

Dünne Line, beitbare Kontur

obstschalen-symbol. фарбсилуэт. vordere seitenansicht. вектор einfache flashe grafische darstellung. isoliertes objekt auf weißem hintergrund. изолирен. — поднос с фруктами — графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Obstschalen-Symbol. Фарбсилуэт. Vordere Seitenansicht….

Obstschalen-Symbol. Силуэт Фарблиша. Seitenansicht von vorne. Векторная графическая иллюстрация. Isoliertes Objekt auf weißem Hintergrund. Изолирен.

affe frisst die obstschalen leer — лоток с фруктами, графика, клипарт, -cartoons und -symbole

affe frisst die obstschalen leer

Illustration aus dem 19. Jahrhundert.

traurig comic obstschale — поднос с фруктами, графика, клипарт, мультфильмы и символы

Traurig Comic Obstschale

Eine Cartoon-Illustration einer Schale mit Früchten, die traurig aussieht.

gemüse und früchte verschiedener lagerung im und in den laden. обсткорб. обстлер. фруктбаре сац. — поднос с фруктами — графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Gemüse und Früchte verschiedener Lagerung im Haus und in den…

frisches obst & schüssel — серия frisches obst & schüssel — лоток для фруктов stock-grafiken, —clipart, —cartoons und —symbole

frisches Obst & Schüssel — серия Brightline

Mehrfarbige Illustration mit Эдитирбарем Стрич. Vektorgrafiken lassen sich einfach einfärben, manipulieren und auf jede Größe skalieren.

obst in schale символ flache векторный дизайн символа модный — поднос с фруктами — графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Obst in Schale Symbol flache Vektor Symbol Design trendy

obstkorb — фруктовый поднос с графикой, клипартом, -мультфильмами и символами

Obstkorb

Obstkorb auf weißem Grund. Флач Дизайн.

Eine Reihe von Obstkörben — поднос с фруктами, графика, клипарт, -мультфильмы и символы

Eine Reihe von Obstkörben

Ein Satz Obstkörbe auf weißem Grund.

стеклянная, керамическая и деревянная обложка — лоток для фруктов с изображением, -клипартом, -мультфильмами и -символами0003 korb mit früchten — фруктовый лоток со стоковой графикой, -клипартом, -мультфильмами и -символами

Früchten marmelade — фруктовый лоток со стоковой графикой, -клипартом, -мультфильмами и -символами

Früchten marmelade

aquarellillustration verschiedener frischer. eine sammlung fließender früchte. баннер-украшение. (вектор. макет veränderbar) — поднос с фруктами — графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Aquarellillustration verschiedener frischer Früchte. Eine…

Aquarellillustration verschiedener frischer Früchte. Eine Sammlung fließender Früchte. Оформление баннера. (Вектор. Макет änderbar)

Фрукты с апельсином, желтым, красным и фиолетовым цветом Fäulnistextur in einer lila schhale — поднос с фруктами стоковая графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Фрукты с оранжевым, желтым, красным и фиолетовым Fäulnistextur… 3. Февраль 2022 г.: Früchte mit Orange, gelber, roter und violetter Fäulnistextur in einer lila Schale. Der Obsteller steht auf dem gelben Tisch mit rosa Hintergrund. Используйте программу Procreate для iPad Pro.

obstschale — поднос с фруктами — графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Obstschale

Fruchtformen. Bitte sehen Sie einige ähnliche Bilder in meinen Leuchtkästen:

aquarellillustration von drei frischen beeren (himbeere, erdbeere, heidelbeere) mit pfirsich, traube und birne. — поднос с фруктами, графика, клипарт, мультфильмы и символы

Aquarellillustration von drei frischen Beeren (Himbeere, Erdbeere,

) korb voller früchte.- поднос с фруктами-графика,-клипарт,-мультфильмы и-символ

Векторная иллюстрация Корба Фоллера Фрюхте.

Vektordarstellung des Korbes voller Früchte.

пфирсич. aquarell auf weißemhintergrund — поднос с фруктами, графика, клипарт, мультфильмы и символы

Pfirsich. Aquarell auf weißem Hintergrund

Pfirsich. Aquarellmalerei auf weißem Hintergrund

obstschale — поднос с фруктами stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Obstschale

поп фрукты hintergrund aquarell illustration — поднос с фруктами stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Pop Fruit Hintergrund Aquarell Illustration

home, süße heimat-minimale dunne linie web-icon set. Skizzieren, как набор иконок. векторная иллюстрация. — поднос с фруктами — графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Home, süße Heimat-minimale dünne Line Web-Icon Set. Skizzieren…

herbstfrüchte im korb vektor illustration — лоток с фруктами stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Herbstfrüchte im Korb Vector Illustration

obstschale — лоток с фруктами Stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Obstschale

Eine Schale mit Obst mit Äpfeln, Bananen, einer Orange und einer Zitrone. Alle Formen sind ordnungsgemäß gruppiert.

korb voller früchte. aquarellmalerei auf Weißem Hintergrund. — поднос с фруктами — графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Korb voller Früchte. Aquarellmalerei auf weißem Hintergrund.

набор фоновых символов strandurlaub в стиле каракулей. — поднос с фруктами, графика, клипарт, мультфильмы и символы

Set von Sommer Strandurlaub Symbole im Doodle-Stil.

Handgezeichnetes Set von Sommer-Strandurlaub-Symbolen Strandbett, Bier, Eis, Obst. Закуски и Getränke. Doodle-Stil в schwarzer Tinte auf weißem Hintergrund. Векториллюстрация.

apple korb-symbol flache grafik design — поднос с фруктами сток-графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Apple Korb-Symbol flache Grafik Design

Apple-Warenkorb-Symbol. Diese 100% lizenzfreie Vektorillustration zeigt das Hauptsymbol, das in Schwarz in einem weißen Quadrat abgebildet ist. Die Alternative Farboptionen in Blau, Grün, Gelb und Rot befinden sich rechts neben dem Symbol und sind in einer vertikalen Spalte angeordnet.

zwei grüne Äpfel — поднос с фруктами, графика, клипарт, мультфильмы и символы. aquarellabbildungen von kastanien, kaki, feigen, birnen und zitronatzitronen. — поднос с фруктами — графика, -клипарт, -мультфильмы и -символы

Eine Sammlung von Herbst- und Winterfrüchten….

Eine Sammlung von Herbst- und Winterfrüchten. Aquarellabbildungen фон Кастаниен, Какис, Фейген, Бирнен и Цитронен.

акварельная иллюстрация из 3-х французских пива. eine sammlung von himbeeren, erdbeeren, blaubeeren und minze. (вектор. макет kann geändert werden) — поднос с фруктами — графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Aquarellillustration 3 frischen Beeren. Eine Sammlung von…

viktorianische obst schüssel, Императорский десертный сервиз, 19. jahrhundert porzellan — фруктовый поднос с графикой, -клипартом, -мультфильмами и -символами

Viktorianische Obst Schüssel, Императорский десертный сервиз, 19….

schale mit früchten mit orangen, banane, zitrone und äpfel linie kunst vektor-symbol — Fruit Tray Stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Schale mit Früchten mit Orangen, Banane, Zitrone und Äpfel Line. ..

Schale mit Obst mit Orangen, Banane, Zitrone и Äpfeln Line Art Vector Icon for Apps und Websites

glasgeschirr flaches icon-set. geschirr — кассир, круг, gericht, aschenbecher, salatschüssel, dekanter, weinglas minimale vektorillustration. глиф einfache, силуэт zeichen von geschirr — поднос с фруктами, графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Набор иконок Glasgeschirr flaches. Geschirr — Teller, Krug, Gericht,…

Glasgeschirr flaches Icon-Set. Geschirr — Teller, Krug, Teller, Aschenbecher, Salatschüssel, Karaffe, минимальная векторная иллюстрация Weinglas. Einfache Glyphe, Silhouettenzeichen von Geschirr.

векторные иллюстрации eines isolierten korbes mit frischen синее пиво. korb mit heidelbeeren, reife saftige süße beeren. меню или баннер для gesunde ernährung. — поднос с фруктами — графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Vektor-Illustration eines isolierten Korbes mit frischen blue Beeren. ..

Vektorillustration eines isolierten Korbes mit frischen blue Beeren. Korb mit Blaubeeren, reifen saftigen süßen Beeren. Menüvorlage Одер Banner für gesunde Ernährung. Korb, Beeren, Obst, Pflanze, Ernte, Beeren für Marmelade pflücken.

акварельная иллюстрация из 3-х рисунков из фристайла и пива. eine sammlung von himbeeren, erdbeeren, blaubeeren, minze und weißen pfirsichen. (вектор. макет kann geändert werden) — поднос с фруктами — графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Aquarellillustration von 3 Arten von frischen Beeren und…

obstkorb — поднос с фруктами — графика, -клипарт, -мультфильмы и -символы

Obstkorb

Antike Gravur eines Obstkorbs, isoliert auf weiß. Изображение с высоким разрешением XXXL-Auflösung, разрешение 600 dpi.

одна иллюстрация обложек. — поднос с фруктами, графика, клипарт, мультфильмы и символы

Eine Illustration des Obstkorbs.

schwarze schale mit fruchtsilhouette. — поднос с фруктами — графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Schwarze Schale mit Fruchtsilhouette.

Vektorillustration einer Schale mit Fruchtsilhouette, die auf weißem Hintergrund isoliert ist. Handgezeichnetes schwarzes Symbol.

essen doodle zeichnung — поднос с фруктами стоковая графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Essen Doodle Zeichnung

obstschale malerei коллаж — поднос с фруктами стоковая графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Obstschale Malerei Collage

draufsicht acai food bowl und tischset auf holztisch — поднос с фруктами — графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Draufsicht Acai Food Bowl und Tischset auf Holztisch

Draufsicht Acai Futternapf und Tischset auf Holztisch Illustration

obstkorb — лоток с фруктами — графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Obstkorb

Векторные иллюстрации. Die Vorder- und Rückseite des Korbes befinden sich auf Schichten oberhalb und unterhalb der Fruchtschicht. Виэль Спасс! 🙂

küchengeräte in regalen — поднос с фруктами, графика, клипарт, мультфильмы и символы

Küchengeräte in Regalen

Küchenutensilien in den Regalen. Векториллюстрация. Zip-Datei enthält *pdf, *jpeg 7200×8000, *cdr X5, *ai 10

obstschale — фруктовый лоток, графика, -clipart, -cartoons und -symbole

Obstschale

Das Verlaufsnetz wurde verwendet, um dieses Bild zu erstellen. Дополнительные большие JPG, Thumbnail JPG и Illustrator 8-совместимые EPS, а также в восторге.

comic obstschale schild — поднос с фруктами, графика, клипарт, мультфильмы и символы

Comic Obstschale Schild

lächelnder bauer trägt obstkorb isoliert auf weißemhintergrund. красивая фрау с черными волосами и лила рубашка векторные иллюстрации. — поднос с фруктами — графика, -клипарт, -мультфильмы и -символы

Lächelnder Bauer trägt Obstkorb isoliert auf weißem Hintergrund.

MyPlate Food Guide (для подростков)

Чтобы помочь людям сделать разумный выбор продуктов питания, Департамент США Министерства сельского хозяйства США (USDA) разработала простой в использовании символ: MyPlate . Графика тарелки с различными группами продуктов является напоминанием о том, что и в каком количестве мы должны положить на тарелку, чтобы питаться здоровой пищей.

Как работает MyPlate

MyPlate имеет секции для овощей, фруктов, злаков и белковых продуктов, а также «чашку» сбоку для молочных продуктов. Разделы с цветовой маркировкой — зеленый для овощей, красный для фруктов, оранжевый для злаков, фиолетовый для белков и синий для молочных продуктов — сразу показывают, сколько этих продуктов нужно есть.

MyPlate напоминает нам:

  • Выбирайте разнообразие: в лучших блюдах сбалансированы продукты из разных групп продуктов.
  • Сделайте половину своей тарелки овощами и фруктами.
  • Сделайте по крайней мере половину вашей порции зерна из цельного зерна.
  • Пейте обезжиренное или нежирное (1%) молоко и воду вместо газированных, спортивных напитков и других сладких напитков.
  • Избегайте больших порций.

Пять групп продуктов

Различные группы продуктов имеют разные питательные вещества и полезные для здоровья свойства. Если вы будете регулярно пропускать группу, со временем вы не получите лучшего питания.

1. Овощи

Овощная часть MyPlate показана зеленым цветом. Это самые большие разделы на тарелке. Это потому, что овощи содержат много витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья. Овощи, естественно, содержат мало калорий, а содержащиеся в них волокна помогают нам чувствовать себя сытыми.

Когда речь идет об овощах, важно выбирать разнообразие: темно-зеленые овощи (например, брокколи, шпинат и капуста) содержат другие питательные вещества, чем оранжевые и красные овощи (например, кабачки, морковь и сладкий картофель). Послание «ешьте свои цвета», которое вы, возможно, усвоили в начальной школе, полезно следовать на протяжении всей жизни.

2. Фрукты

Как и овощи, фрукты содержат витамины, минералы и клетчатку. Красная часть MyPlate немного меньше зеленой, но вместе фрукты и овощи должны занимать половину вашей тарелки. Целые фрукты — лучший выбор: фруктовые соки содержат больше сахара и калорий на порцию, чем цельные фрукты, и вы не получаете клетчатки.

Как и в случае с овощами, полезно разнообразить свой выбор фруктов: красочная чашка с фруктами — это больше, чем просто красиво — это источник питательных веществ.

3. Зерновые

Оранжевая часть MyPlate составляет около четверти тарелки. Цельнозерновые продукты (например, цельнозерновая мука) более питательны и содержат большое количество пищевых волокон, которые помогут вам дольше чувствовать себя сытым. Рафинированное зерно (белая мука) подвергается большей обработке, удаляя витамины, минералы и клетчатку. Большинство рафинированных зерен обогащены, что означает, что некоторые питательные вещества, но не клетчатка, добавляются обратно после обработки.

По крайней мере, половина потребляемых вами зерен должна быть цельнозерновой, такой как цельнозерновой хлеб, коричневый рис или овсянка.

4. Белок

Продукты с высоким содержанием белка помогают организму наращивать и поддерживать мышцы, кожу, кровь и другие ткани. Они также содержат важные витамины и минералы, такие как железо.

Фиолетовая часть MyPlate занимает примерно четверть планшета. Продукты с высоким содержанием белка включают говядину, птицу, морепродукты, сухие бобы и горох, яйца, орехи и семена. Тофу и вегетарианские бургеры или вегетарианские заменители мяса также являются хорошими источниками белка. Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные или нежирные варианты.

5. Молочные продукты

Синий кружок на графике MyPlate обозначает молочные продукты, богатые кальцием, такие как молоко, йогурт и сыр. Обогащенное кальцием соевое молоко и соевый йогурт также входят в группу молочных продуктов. Кальций укрепляет кости и зубы. Продукты из группы молочных продуктов также содержат белок и витамин D. В большинстве случаев выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.

Синий кружок показывает молочные продукты как дополнение к еде, например, стакан молока. Но молочные продукты могут быть частью вашей еды, например, кесадилья с сыром, или подаваться в качестве закуски или десерта. Йогурт со свежими фруктами или фруктовый смузи, приготовленный из нежирного молока, станут отличным десертом.

Как сделать так, чтобы это работало на вас

Если вы едите блюдо из мяса, крахмала и овощей, где все готовится отдельно, вам будет легко следовать графику MyPlate.

Но что, если вы едите бутерброд или блюдо, в котором смешаны разные продукты, например, салат, блюдо из макарон, тушеное мясо или жаркое? Вот когда вам нужно использовать принципы, лежащие в основе пластины, в качестве руководства, вместо того, чтобы точно копировать ее.

Что касается бутерброда, MyPlate подскажет, что выбрать. Здоровый бутерброд может начинаться с двух ломтиков цельнозернового хлеба — ваших зерен. Добавьте кусочек мяса, сыра или другого белка. Затем наполните бутерброд овощами, такими как салат, помидоры или тертая морковь. Добавьте гарнир к фруктам и чашку нежирного белого молока, и вы получите сбалансированное питание.

При приготовлении одноразовых блюд (или салатов) убедитесь, что половина того, что вы едите, составляет овощи и фрукты, около четверти — нежирный белок, а четверть — зерновые, предпочтительно цельнозерновые. Например, блюдо из спагетти может быть макаронами из цельнозерновой муки с фрикадельками, перемешанными с нарезанными помидорами вместе с другими овощами, такими как шпинат или морковь. Жаркое может быть смесью овощей с тофу или курицей и коричневым рисом. Избегайте или ограничьте использование соусов с высоким содержанием жира (например, сливочных соусов) в блюдах из одного блюда и не добавляйте слишком много заправки в салаты.

MyPlate — это только руководство. Не каждый прием пищи будет состоять из всех групп продуктов, но постарайтесь включить три или более.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *