Как нарисовать пищевую пирамиду – Пирамида здорового питания (пищевая пирамида) все от А до Я!

Теперь в целом поговорим о пирамиде питания и о тех столпах, на которых она зиждется. Важно понимать, что хоть и пирамида питания – это так сказать Ваша продуктовая корзина на каждый день, однако не стоит ее воспринимать, как жесткое, категоричное руководство к питанию. Нет, это инструмент гибкий, который позволяет выбрать из огромного разнообразия продуктов (входящих в понятие здоровое питание), подходящие именно Вам.

Следует также иметь ввиду что пищевая пирамида будет давать максимальный эффект, когда будут выполняться определенные условия, и звучат они следующим образом:

• Комбинируйте свой рацион, дабы организм мог получать получать разнообразные калории и питательные нутриенты;
• Съеденная пища должна уравновешиваться физической активностью;
• Отдавая предпочтение пище с большим количеством круп, овощей, фруктов, не забывайте и про белое/красное мясо, морепродукты;
• Сведите к минимуму потребление белого сахара (коричневый  можно), соли и алкоголя;
• В пирамиде особо выделены три ее нижние этажа (5 категорий продуктов). Продукты из данных категорий не могут быть заменены на другие, т.е. ни одна группа не важней другой;
• Включайте в рацион только свежие продукты, избегая готовой пищи, требующей подогрева.
• При покупке продуктов не забывайте изучать информацию о их пищевой и энергетической ценности, смотря на этикетку (подробнее читайте далее).

Пищевая и энергетическая ценность продукта. Изучаем этикетку.

Мало кто из людей уделяет должное внимание такому невзрачному, однако весьма ценному атрибуту продукта, как этикетке. В ней, зачастую, отражены:

• Состав продукта, идущий в убывающем порядке – это значит, что наиболее “увесистый” (больше все по массе) ингредиент стоит на первом месте;
• Информация о пищевой и энергетической ценности продукта, т.е. количество нутриентов (белков, жиров, углеводов, пищевых волокон и прочее) содержащихся в продукте. Следовательно, можно максимально понять, насколько данный тип продукта соответствует твоим принципам здорового питания;
• Информация о калорийности продукта на 100 гр. или порцию;
• Способы (рецепты) приготовления продукта;
• Информация о содержании витаминов и минералов. Указывается лишь тогда, когда в 100 г (мл) продукта содержится не менее 15% рекомендуемой ежедневной нормы их потребления;
• Информация о пищевых добавках, красителях, консервантах (если таковые имеются);
• Условия хранения, срок годности и технология/стандарт производства (ГОСТ, ТУ).

Типичная этикетка продукта выглядит следующим образом (см. изображение).

Итак, переходим к последнему на сегодня пункту.

Как заставить пирамиду питания работать на себя?

Мы уже говорили выше, что для каждой категории продуктов пищевой пирамиды существуют определенные рекомендованные порции (вернее сказать, их диапазон, см изображение).

Так сколько же порций нужно съедать конкретному человеку?

Здесь все зависит от количества калорий, которые Вам необходимы. Они же разнятся в соответствии с полом, возрастом, габаритами (телосложением) и степенью физической активности. Определенно можно сказать, что минимальное количество порций (нижняя граница диапазона) должны присутствовать в рационе любого человека. Конкретно по возрастным группам распределение калорий выглядит следующим образом:

• 1600 ккал – сидячие женщины и пожилые люди;
• 2200 ккал – большинство детей, подростков, активных женщин (в т.ч. беременных) и сидячих мужчин;
• 2800 ккал – активные мужчины и некоторые очень активные (я бы даже сказал, заводные :)) женщины.

Примечание:

Стоит отметить что для тренирующихся атлетов (бодибилдеров) количество калорий будет примерно следующим:

• для женщин – 2500-2800 ккал;
• для мужчин – 2800-3400 ккал.

Для большей наглядности  рассмотрим таблицу (см. табл.), которая говорит, нам сколько порций нужно съедать для нашего конкретного уровня калорий.

Примечание:

1 унция соответствует примерно 30 гр

Например, если Вы активная женщина, которая нуждается в 2200 ккал в день, тогда 9 порций зерновых (рис, хлеб, крупа) будет оптимальным значением для Вас. Также Вы можете употреблять до 200 гр мяса/морепродутов и держать уровень жира (верх пирамиды) на уровне 70-75 грамм/день.

Так, с этим разобрались, переходим к завершающей части (ну, наконец-то, соизволил :)).

В целом пирамида питания претерпела не одну реинкарнацию, т.е. ее время от времени пересматривают, перестраивают, дополняют, в общем, играются с формой. Ниже Вы можете наблюдать, как она эволюционировала за годы (см. изображение).

На текущий момент базовые принципы пирамиды выглядят следующим образом: физическая активность (с недавнего времени), умеренность, разнообразие, пропорциональность и индивидуальность.

Примечание:

Существуют также и другие виды пирамид, например:

• Пирамида для вегетарианцев (растительного происхождения) — не содержит мясных и/или молочных продуктов, рыбы, яиц;
• Средиземноморская пирамида — в основе зерновые продукты, овощи/фрукты, а также оливковое масло, затем идут рыба и морепродукты.

Подытоживая все вышесказанное,  можно сказать, что пирамида питания – это универсальный инструмент, который позволяет самому человеку выбирать необходимые ему продукты из основных групп, ориентируясь лишь на рекомендуемые порции. Таким образом, получается, что, с одной стороны, есть четкие рекомендации и конкретные инструкции, а с другой – сохраняется индивидуальный подход в отношении продуктовой корзины каждого конкретного человека. А что еще надо!

Послесловие

Ну вот как-то так. Сегодня мы разобрали основные моменты, касающиеся пирамиды питания, а именно — что это такое и с чем ее едят :). В скорости мы более детально разберемся с каждой отдельной гранью пирамиды и узнаем, почему важны продукты той или иной группы, как оценить свой рацион (на правильное соответствие пищевой пирамиде), прибегнув к небольшому тесту, а также что такое холестерин и еще много чего интересного.

Ну, а чтобы быть в курсе событий и ничего интересного не упустить, становитесь полноценным участником проекта “Азбука Бодибилдинга через форму подписки. До новых встреч, рад был всех Вас видеть и слышать, успехов!

PS. Есть что сказать? Не держите в себе, дайте голос своему внутреннему я, отпишите злобный добрый комментарий.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Пирамида питания — пищевая пирамида

Пищевая пирамида — это схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта.

Продукты, расположенные внизу пирамиды, нужно употреблять в пищу как можно чаще, соответственно расположенные вверху — исключить из рациона или употреблять в ограниченном количестве.

Итак, двигаясь снизу вверх:

• Основание пирамиды — три группы продуктов:овощи (3-5 порций) и фрукты (2-4 порции), цельнозерновые продукты — хлеб грубого помола, неочищенный рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (6-11 порций). Также в этой группе находятся и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковые, подсолнечные, рапсовое и другие масла).

  Такие продукты следует употреблять при каждом приёме пищи.

• Белоксодержащие продукты — растительного (орехи, бобовые, семечки подсолнуха и тыквы) и животного происхождения — рыба и морепродукты, мясо птицы (курятина, индюшатина), яйца.

  Употребляем 2-3 порции в день

• Молоко и молочные продукты, йогурты, сыр и т. д. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций и витамин D3.

  Употребляем 2-3 порции в день

• На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты, употребление которых следует сократить.

  К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки, сладости. Недавно в последнюю группу стали включать и картофель из-за большого содержания в нём крахмала.
  Употребление этих продуктов следует сократить или, по-возможности, полностью исключить из рациона

Что такое порция?

Какая то условная величина, зависящая от количества принимаемой вами пищи в день. Например если это 100гр, то в вашем меню на день должно присутствовать 700гр каши, 300гр хлеба грубого помола, примерно 400гр овощей и 300гр фруктов, 150гр йогутра и столько же сыра, орехов и мяса или яиц. Если таким количеством вы не наелись, за порцию можно посчитать 200гр, и, соответсвенно, вес всех потребляемых продуктов увеличится вдвое.

Смотрите также другие статьи:

edaplus.info

Пирамида питания

Пирамида питания – это простой и визуально понятный принцип построения здорового питания. Строить свой рацион с учетом этого принципа может практически любой человек. Здесь все четко, ясно и достаточно легко к исполнению.

Проблема правильного питания – одна из самых актуальных в современной медицине. Людей, страдающих ожирением, становится с каждым годом все больше и больше, все чаще лишним весом страдают школьники и даже маленькие дети. А уж если принять во внимание огромный перечень заболеваний, напрямую связанных с нездоровым питанием (вспомним хотя бы печально известные инфаркт и инсульт), то становится совершенно очевидно: правильное питание – не блажь и не дань моде, а насущная необходимость. Именно для разрешения этой важнейшей проблемы и создана пирамида питания.

Принцип пирамиды питания

Изображение принципов здорового питания в виде пирамиды – достаточно давняя традиция. Внешне такая пирамида похожа на детскую разборную пирамидку с широким основанием и узкой вершиной. Самый нижний пласт пирамиды – это те продукты, на которых собственно и должно строиться питание. Чем выше слой, тем он меньше по объему, тем меньшая доля приходится на эту группу продуктов.

С 1992 года популярность приобрела пирамида, составленная американскими учеными-медиками. В ее основании располагались зерновые продукты – крупы, макароны, хлеб. А уже вторым, чуть менее крупным слоем шли овощи и фрукты. Однако такое расположение компонентов рациона не оправдало себя. Дело в том, что современный человек крайне мало двигается и большое количество высококалорийных зерновых продуктов просто не успевает израсходоваться, а это ведет к образованию лишнего жира, повышенной секреции холестерина и формированию атеросклероза.

Измененная пирамида питания учитывает этот нюанс и предлагает сделать основой питания сочетание фруктов и овощей. Большая их часть – это низкокалорийные продукты, содержащие столь важные для организма витамины, минералы и растительные волокна. Поэтому в современных условиях построение рациона на овощах и фруктах более физиологично.

Как строить свой рацион исходя из пирамиды питания?

Пирамида питания позволяет строить свой рацион таким образом, чтобы получать с питанием оптимальное количество калорий и важных пищевых веществ. При этом нет строгих ограничений по выбору продуктов – каждый вполне может подобрать себе продукты по вкусу.

 Порция – это определенный объем продукта, причем для каждой категории продуктов порция будет различной.

Кроме самого принципа питания создатели пирамиды составили небольшой список комментариев и рекомендаций, которые не менее важны, чем составленные пропорции компонентов питания.

1.Обязательная физическая нагрузка.

Чтобы напомнить всем нам о важности адекватной физической нагрузки, на современной пирамиде питания обычно рисуют человека, бегущего по ступеням. Нужно помнить, что физически активный человек обычно не страдает ожирением, он бодр, инициативен, реже болеет простудными заболеваниями, менее склонен к возникновению тяжелых хронических болезней. Кстати, если физическая нагрузка достаточно высокая, тогда вполне подойдет пирамида питания старого образца с преобладанием зерновых продуктов.

2.Постепенность и постоянство.

Тот же схематичный человечек на пирамиде напоминает нам и о плавности перехода к новому принципу питания. Не стоит за один день ломать свои пищевые привычки – внезапная перестройка может неблагоприятно сказаться на здоровье, да и высок риск «сорваться» после резкого порыва исправить свой образ жизни. Меняйте свой рацион постепенно, но старайтесь, чтобы правильное питание вошло в привычку и стало постоянным.

3.Индивидуальность.

Об этом нам напоминает все тот же человек в углу пирамиды. Подбирайте продукты, согласуясь со своими предпочтениями, привычками, состоянием своего здоровья, возрастом, образом жизни. Кстати о возрасте: рацион детей также может составляться по принципу стандартной пирамиды питания, однако в этом случае рекомендуется ориентироваться не на количество порций, а на общие пропорции. Учитывая большую потребность растущего организма в белках, детям целесообразно несколько увеличить объем потребляемых белковых продуктов, отдавая предпочтение нежирным сортам мяса, рыбе и молочным продуктам.

4.Разнообразие.

Все слои пирамиды должны употребляться в пищу ежедневно в рекомендованных пропорциях. Исключение можно сделать разве что для самой верхушки – кондитерских изделий, булочек и сахара.

5.Выбирайте лучшее!

Продукты из каждого слоя пирамиды неравнозначны, поэтому отдавайте предпочтение лучшим из них. Пример: рацион, построенный на картофеле (это же овощ!), не будет являться здоровым. Дело в том, что картофель содержит очень много крахмала, большое количество калорий и мало растительных волокон, поэтому диетологи рекомендуют ограничивать употребление этого овоща. Другой пример: на предпоследней ступени пирамиды расположились жиры – просто жиры без конкретизации. Может сложиться ощущение, что нет никакой разницы – съесть 30 г соленого сала или приправить салат таким же количеством растительного масла. Однако это в корне неправильно! Помните: всегда лучше отдавать предпочтение жирам растительным – они обладают противоатеросклеротическим действием и лучше усваиваются.

6.Алкоголь – не входит в пирамиду питания. Это необязательный компонент. Именно поэтому данный компонент питания изображен в стороне пирамиды и не входит ни в один из ее слоев. Однако алкоголь может употребляться в небольших количествах с учетом качества напитка.

7.Поливитамины и минералы.

На схеме таблетированные формы витаминов и минералов изображены отдельно, рядом с алкоголем, но вот с их обязательностью дело обстоит совсем иначе. Современные медики считают, что даже при самом сбалансированном рационе целесообразно периодически принимать витамины и важные минералы в виде фармпрепаратов.

Пирамида питания: важные оговорки

Во-первых, далеко не все специалисты согласны с рекомендованными в Пирамиде пропорциями. На сегодняшний день главное возражение касается жиров. Обратите внимание: нам предлагается ограничить эту категорию продуктов до минимума. Однако жиры – важный компонент в обмене веществ. Многие витамины нуждаются в жирах для полноценного усвоения, к тому же жиры необходимы для построения множества важнейших гормонов. Поэтому существует обоснованное мнение, что предлагаемое в новой Пирамиде ограничение жиров избыточно.

Во-вторых, пирамида питания не подойдет вегетарианцам. Построение рациона без включения животных белков не может подразумевать механическую замену мяса бобовыми, так как биодоступность растительных белков существенно ниже.

В-третьих, кроме знания собственно Пирамиды питания, каждому человеку для построения своего рациона необходимо ориентироваться в степени «полезности» продуктов из каждой категории. На этом стоит остановиться подробнее.

Овощи

Картофель – не самый лучший овощ с позиций своей «полезности». Предпочтение лучше отдавать капусте (белокочанной, цветной, брокколи и др.), моркови, свекле, стручковой фасоли, шпинату, редису и т. п. Лицам с избыточным весом не стоит налегать не только на картофель, но и на морковь, зеленый горошек, кукурузу и свеклу – они достаточно калорийны.

Фрукты

Самые калорийные фрукты – это авокадо, банан, чернослив, слива, сухофрукты, абрикос, виноград. Эти фрукты и ягоды стоит употреблять в умеренном количестве, а при проблемах с весом, возможно, и совсем исключить. А вот на употребление всех остальных фруктов практически нет ограничений.

Зерновые

В графе «Зерновые продукты» обозначен хлеб, однако речь здесь идет не о белом хлебе и тем более не о сдобе – это, скорее, кондитерские изделия. Самые полезные зерновые – греча, овсянка, черный или серый хлеб (особенно с отрубями).

Белковые продукты

Если мы видим в этой графе мясо, то это должно быть мясо, а не колбаса и сосиски. Если вам сложно полностью отказаться от колбасных изделий, разрешайте их себе изредка, но не ешьте ежедневно на завтрак, обед и ужин.

Обязательно включайте в рацион рыбу, причем пусть даже жирную. Рыбий жир обладает противоатеросклеротическим действием и содержит массу ценных для нашего организма веществ.

Яйца – отличный источник белка, ценных жиров и витаминов, но пора завязывать с утренней привычкой приготовления яичницы из двух яиц каждый день – это слишком много. Старайтесь есть яйца не чаще 4-5 раз в неделю.

Из молочных продуктов отдавайте предпочтение молочно-кислым – кефиру, йогурту (конечно, натуральному), творогу. Они лучше усваиваются и в целом приносят больше пользы, чем обычное молоко. Сыр содержит достаточно много соли и жира – учитывайте это при составлении своего рациона.

Кому может не подойти пирамида питания?

Традиционная пирамида питания может не подойти людям с заболеваниями почек, эндокринной системы (например, сахарный диабет), пищеварения. Практически любое хроническое заболевание – это основание для консультации с врачом по поводу диеты. При выраженном ожирении или атеросклерозе, возможно, потребуются более серьезные ограничения, касающиеся животных жиров и сладостей.

Питайтесь правильно, больше двигайтесь, будьте активны – наслаждайтесь жизнью!

Статью подготовила врач Карташова Екатерина Владимировна

stanzdorovei.ru

Рисунок правильной пирамиды

Чертеж — первый и очень важный шаг в решении геометрической задачи. Каким должен быть рисунок правильной пирамиды?

Сначала вспомним свойства параллельного проектирования:

— параллельные отрезки фигуры изображаются параллельными отрезками;

— сохраняется отношение длин отрезков параллельных прямых и отрезков одной прямой.

Рисунок правильной треугольной пирамиды

Сначала изображаем основание. Поскольку при параллельном проектировании углы и отношения длин не параллельных отрезков не сохраняются, правильный треугольник в основании пирамиды изображается произвольным треугольником.

Центр правильного треугольника — точка пересечения медиан треугольника. Поскольку медианы в точке пересечения делятся в отношении 2:1, считая от вершины, мысленно соединяем вершину основания с серединой противолежащей стороны, приблизительно делим ее на три части, и на расстоянии 2 частей от вершины ставим точку. Из этой точки вверх проводим перпендикуляр. Это — высота пирамиды. Перпендикуляр рисуем такой длины, чтобы боковое ребро не закрывало изображение высоты.

Рисунок правильной четырехугольной пирамиды

Рисунок правильной четырехугольной пирамиды также начинаем с основания. Поскольку параллельность отрезков сохраняется, а величины углов — нет, то квадрат в основании изображается параллелограммом.  Желательно острый угол этого параллелограмма делать поменьше, тогда боковые грани получаются больше. Центр квадрата — точка пересечения его диагоналей. Проводим диагонали, из точки пересечения восстанавливаем перпендикуляр. Этот перпендикуляр — высота пирамиды. Выбираем длину перпендикуляра таким образом, чтобы боковые ребра не сливались между собой.

Рисунок правильной шестиугольной пирамиды

Поскольку при параллельном проектировании параллельность отрезков сохраняется, основание правильной шестиугольной пирамиды — правильный шестиугольник — изображаем шестиугольником, у которого противолежащие стороны параллельны и равны. Центр правильного шестиугольника — точка пересечения его диагоналей. Чтобы не загромождать рисунок, диагонали не проводим, а находим эту точку приблизительно. Из нее восстанавливаем перпендикуляр — высоту пирамиды — так, чтобы боковые ребра не сливались между собой.

www.uznateshe.ru

Пирамида питания здорового человека

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Я, как и вы, стараюсь следить за своим рационом и составлять его правильно. Отличным инструментом и помощником в данном случае может стать пирамида питания здорового человека.

Гарвардская пирамида здорового питания

Одной из самых популярных пищевых пирамид является разработка Гарвардской школы общественного здоровья. Ее идеолог – Уолтер Виллет. Он провел исследования, которые были посвящены здоровому рациону. Выводы и результаты стали основой для создания пирамиды. Ее первый вариант получил публичную огласку в 1992 году.

Она представляет собой «этажи», каждый уровень которых соответствует определенному типу продуктов.

1-ый этаж — основанием такой пирамиды являются физические нагрузки, контроль за весом, ежедневное употребление воды.

2-ый этаж – цельнозерновые продукты + растительные масла + овощи и фрукты.

Первые являются источниками «длинных углеводов». Сюда относятся каши, нешлифованный рис, хлеб из муки грубого помола, а также изделия из цельнозерновой муки.

Вторые – полиненасыщенные жирные кислоты. Это масла: оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное, арахисовое, подсолнечное и кунжутное.

Овощи можно «злоупотреблять». Их количество не ограничено. По фруктам есть ограничения – не более трех порций в день.

Продукты этого этажа рекомендованы для ежедневного рациона.

3-ий этаж – орехи и бобовые + протеины.

Уолтер Виллет дал строгие указания – в течение дня одна, две или три порции растительных продуктов богатых белком.

К протеинам относится белок животного происхождения, а точнее яйца, птица и рыба. Они не обязаны быть частью ежедневного рациона. Но, если вы включаете их в меню, то не более двух порций в день.

4-ый этаж – продолжают представители животной продукции в лице молока и всей возможной «молочки» (кефир, ряженка, йогурт и т.п.). Минимум – одна порция в сутки, максимум – две.

5-й этаж – включает продукты, про которые можно сказать чем меньше, тем лучше. Это красное мясо, колбасная продукция, маргарин, сливочное масло, картофель, рис белый, хлеб из белой муки и сладости.

Если посмотреть на рисунок, то можно увидеть рядом с пирамидой витамины и алкоголь. Первые необходимо употреблять по рекомендации лечащего врача. А вот на счет второго пункта, алкоголя, гарвардская пирамида гласит: «В меру и не для всех».

MyPyramid

Время шло, проводились новые исследования и в 2007 году появилась новая версия пирамиды питания здорового человека. Ее название – MyPyramid.

Основные принципы данной пирамиды:

• физическая активность;
• пропорциональность;
• индивидуальность;
• умеренность;
• разнообразие.

Физическая активность. Составляя ежедневный рацион необходимо учитывать принцип двигательной активности. Именно поэтому на картинке изображен человек, который поднимается по лестнице. Важно каждый день двигаться и быть активным физически. Совет от диетологов – минимум 60 минут в день уделяйте спорту. Если нет возможности посещать тренажерный зал или групповые занятия по фитнесу, тогда старайтесь больше ходить пешком.

Пропорциональность. Данный принцип отражается в ширине сегментов пирамиды и соотношении продуктов. Например, жирам отведен самый узкий сегмент. Следовательно, их количество в рационе должно сводиться к минимуму.

Индивидуальность. Одним из достоинств видоизмененной пирамиды является возможность составлять свой рацион с учетом индивидуальных особенностей организма. У каждой свой «букет» проблем со здоровьем, возраст, пол и вкусовые предпочтения. Мужчина в расцвете сил, регулярно тягающий штанги, должен питаться иначе, чем дама бальзаковского возраста.

Умеренность. Важно всегда и во всем соблюдать принцип умеренности. В чем его суть? Всем известно, овощи – польза и источник витаминов. Они не наносят урон фигуре, здоровью и не вызывают тяжесть в желудке. Но, это не значит, что их можно употреблять большими порциями и в неограниченных количествах. Следовательно, меру необходимо соблюдать не только по отношению к вредным продуктам, но и к полезным.

Разнообразие. Принцип разнообразия гласит, что продукты из любого сегмента пирамиды имеют право занимать свою нишу в ежедневном рационе человека. Как видите, на фото каждый сегмент окрашен в индивидуальный цвет. Цвета представлены определенной группой продуктов. Рассмотрим их более детально.

• Оранжевый. Данный сегмент включает злаки, а точнее: макароны из цельнозерновой муки, хлеб из муки грубого помола, бурый рис, отруби, крупы. Все продукты оранжевого сегмента богаты витаминами, содержат мало жиров, растительный белок, пищевые волокна, минералы и являются «сложными углеводами». Они должны присутствовать в рационе для здорового питания каждый день. Создатели MyPyramid утверждают, что максимальное количество порций «оранжевых» продуктов – 200 грамм в день, половина порции которых должны составлять блюда из цельного зерна.
• Зеленый. Цвет овощей. Не зря он зеленый, так как сегодня именно зеленые овощи царствуют в смузи, салатах, первых и вторых блюдах. Их можно готовить на завтрак, обед и ужин. Очевидный плюс, помимо пользы и отсутствия калорий, сочетаемость с продуктами из любого другого сегмента пирамиды. Максимальное количество «овощной» порции приравнивается 2,5 чашкам в день (500 – 600 грамм). Помимо зеленых овощей необходимо выбирать овощи желтых и оранжевых оттенков.

• Красный. Ягоды и фрукты. Они дают необходимую порцию бета-каротина, растительных пигментов, железа, витамина С, органических кислот, клетчатки и фолиевой кислоты. Две порции фруктов каждый день станут для вас источником натуральных витаминов и минералов. Ориентируйтесь на одну порцию цитрусовых и избегайте фрукты, которые отличаются высоким гликемическим индексом. Их лучше принимать после тренировок. И не налегайте сильно на фруктовые соки. Лучше кушайте цельные фрукты, содержащие клетчатку.
• Голубой. Молочные продукты, которые принято считать незаменимым источником животного белка и кальция. Также они богаты витаминами группы В, витаминами А, D и E, йодом, цинком, фосфором. Еще один бонус молочной продукции – полезные для кишечника бактерии. Они способствуют нормализации его детальности, создавая условия для стабильной работы на благо всего организма. Совет от диетологов – три порции «молочки» каждый день.
• Желтый. Жиры – совсем небольшая часть в рационе питания. Предпочтение следует отдать растительным жирам и маслам. Первыми богаты орехи и злаки. Ко вторым относятся наиболее полезные: оливковое, льняное, кунжутное и нерафинированное подсолнечное масло. А вот про вредные постарайтесь забыть. Если не выходит, то максимально ограничьте. Сюда относятся трансжиры. О них, кстати у меня есть интересная статья-разоблачение:

• Фиолетовый. Растительные продукты – бобовые и орехи. Животные – мясо, птица, яйца и рыба. Как известно, животные белки – источник незаменимых аминокислот. Рыба обогащает организм омега – 3 и омега – 6. Они выводят холестерин и насыщенные жиры. Самые полезные сорта – лосось, форель и сельдь.

Пищевая тарелка My Plate

Я описала первые пирамиды питания. Но ученым не сидится и скучать нам не удастся 🙂 Сейчас конфигурация пирамиды изменилась и теперь она представляет форму тарелки (My Plate). Честно говоря, изменение конфигурации суть дела не меняют. Разве что стало более упрощенная схема и изображено это на тарелке. Четверть ежедневной нормы должны занимать белки, четверть цельные злаки, а остальное овощи и фрукты. Обязательно питье вода или молоко низкой жирности.

Теперь будем ждать как будут разбирать суп или бульон на части 🙂 Вам выбирать какая пирамида питания вам больше подходит для ежедневного рациона. Главное – кушайте полезные продукты и поменьше фаст-фуда.

Надеюсь, статья вам понравилась и была максимально информативной. Делитесь ею со своими друзьями в социальных сетях. Подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить самое интересное. А я говорю пока и прощаюсь с вами до своего следующего поста.

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

Правильное питание. Пищевая пирамида | Фитнес.Здоровье.Питание

Сейчас существует довольно много систем здорового и правильного питания, помогающих решить те или иные проблемы со здоровьем или фигурой.

Одной из таких систем является Пищевая Пирамида.

Пользоваться ею, чтобы корректировать свой  рацион питания, довольно просто.

Давайте разберемся с тем,  что же это  такое Пищевая Пирамида?

Эта система питания была разработана Национальным институтом здоровья США и она определяет приоритеты тех или иных продуктов питания и наглядно показывает какие именно из них  нужно кушать и в каком количестве, чтобы питание ваше было сбалансированным, т.е. чтобы в организм поступало достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов, минералов и других полезных веществ.

Графические рисунки Пищевой  Пирамиды  в разных странах изображаются по-разному.

Так в Китае и Корее — это Пагода

В Великобритании и Мексике — тарелка;

В Канаде — радуга;

В Австралии, Швеции и некоторых Европейских странах — это секторная диаграмма;

А в остальных странах и в России в том числе — пирамида.

Меняется вид Пищевой  Пирамиды питания, но меняется ее суть и смысл.

В нижней части пирамиды (в основании) размещены продукты, которые больше всего необходимы в ежедневном рационе и составляют его основу. Чем выше к вершине находятся продукты, тем меньше их должно быть в здоровом и правильном  питании.

Суть питания по системе  Пищевой  пирамиды сводится к гармоничному сочетанию в ежедневном рационе белков, жиров и углеводов. Белки должны составлять 30-35% от  дневного рациона, 50-60% — углеводы и 10 — 15% жиры,  причем с утра должно быть больше углеводов, а к вечеру — больше белков.

Каждый человек, используя  Пищевую Пирамиду питания, может составить для себя подходящий рацион в зависимости от желания похудеть, поправиться или оставаться в прежнем виде. Для этого нужно знать нормы потребления продуктов в соответствии с пирамидой питания.

Приведу как пример норму потребления продуктов питания  в день для среднестатистического человека. Для ослабленных, больных или занятых тяжелым физическим трудом эти показания должны быть увеличены.

Хлеб (желательно из муки грубого помола)  — 6 — 8 кусочков в день.

Крупы и макароны, сваренные на воде  — 540 — 1000г.

Молочные продукты — молока или кефира, или йогурта — 0.5  — 0.75л в день; 100 — 150 г творога,  100г сыра.

Мясо, рыба, птица — 300г.

Бобовые  — 250г.

Яйца  —  1-2 шт .

Орехи или семечки — 100 — 150г.

Овощи — 200 — 300г сырых или тушеных и 200г овощного 100% сока.

Фрукты — средней величины 2-4 яблока или банана, или апельсина, или груши, или персика;  или

500 — 800г замороженных  или консервированных фруктов, или 150г сухофруктов.

200г —  100% фруктового сока.

Жиры, масла и сладости употреблять не чаще, чем 2 раза  в неделю в небольших количествах.

Чтобы составить подходящее для вас меню, нужно из каждого этажа Пищевой пирамиды выбрать нравящиеся именно вам продукты в рекомендуемом соотношении и стать самому себе диетологом. Это будет гораздо дешевле, чем обращаться к профессионалу. Они, кстати, действуют аналогичным способом, составляя диеты для своих клиентов.

Если вы еще не понимаете, какой у вас рацион питания, то я рекомендую следующее: заведите тетрадку или блокнот и в течение одной недели записывайте все, до последней крошки, что вы кушаете в течение дня. В конце недели подведите итоги и выясните, что именно преобладает в вашем рационе, а чего не хватает в соответствии с пирамидой питания. Сравнив результаты, вы получите разницу между фактическим рационом и рекомендуемым.  Таким образом, видя соотношение продуктов в своем питании, вы легко сможете сделать корректировку  в соответствии с вашими вкусами и пристрастиями, соблюдая их соответствие с пищевой пирамидой.

Старайтесь, чтобы в вашем питании, основой стали крупы, овощи и фрукты. А все остальные продукты используйте лишь как дополнение для разнообразия рациона.

Если не знаете, что готовить, варите кашу из цельной крупы (любой на вкус) и делайте салат, причем тоже любой (фруктовый, овощной или комбинированный).  Меняя каждый день крупу и салат у вас будет получаться каждый раз новое блюдо. А если добавить отварное мясо, рыбу или курицу вы получите полноценный обед.

Для перекусов используйте фрукты, орехи, сухофрукты  и 100% натуральные  соки, а не булочки и фастфуд.

В питании все должно быть гармонично сочетаемо. Если какой-либо элемент пищевой пирамиды становится доминирующим, то организм человека начинает работать не правильно.

Правильное питание по системе «Пищевая пирамида» — это естественный и гармоничный путь к оздоровлению. Оно не сулит вам сиеминутных результатов и требует от вас радикальных шагов по изменению вашего рациона. В результате вы заметите, что стали меньше болеть и быстрее выздоравливать, ваш вес нормализуется, ваша жизнь улучшается, сон восстанавливается, энергия, радость и гармония воцарятся в вашей жизни.  Ваша жизнь и ваше здоровье полностью в ваших руках.

Желаю удачи!

И будьте всегда здоровы!

,center>50 золотых правил здорового питания

prostowebsite.ru